การฝึกโยคะท่านอนหงาย
การฝึกโยคะท่านอนที่สำคัญมีอยู่3 ท่าได้แก่
1. ท่าศพอาสนะ Savasana
2. ท่า Supta Padangusthasana
3. Supta Baddha Konasana
*
4. ท่าสะพานโค้ง Urdhva Dhanurasana
5. ท่าครึ่งสะพานโค้ง Setu Bandha Sarvangasana
6. ท่าดึงขา
7. ท่าเข่าชิดอก
8. ท่านอนหงายบิดตัว
9. ท่าปลา
การฝึกโยคะท่าศพอาสนะ Savasana[Corpse Pose]
วิธีการฝึก
1. เริ่มต้นให้นั่งบนพื้นชันเข่า มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง ยกก้นเคลื่อนมาทางด้านหลัง เหยียดเท้าขวา เหยียดเท้าซ้าย
2. ใช้มือประคองต้นคอและนอนหงายลงพื้น อาจจะหาหมอนเล็กหนุนศีรษะ ตรวจศีรษะให้สมดุล หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่าๆกัน
3. ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น ปล่อยแขนลงข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขน เหยียดขาข้างลำตัว มือห่างสะโพกเล็กน้อย
4. หลับตา ให้ความคิดอยู่ที่เรื่องลมหายใจ หายใจเข้าออกตามหลักการฝึกลมปราณ หายใจเข้าออกยาวๆ ลึกๆ
5. ให้เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้าเกร็งไว้ 5-6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจากนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองให้เกร็งแล้วผ่อนคลาย
6. ผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายและจิตใจ หากจิตใจคิดเรื่องต่างๆ ให้หยุดความคิดนั้นและเริ่มดึงความสนใจมาที่การหายใจ
7. ให้นอนในท่าศพ 5 นาทีทุกการฝึก 30 นาที
ประโยชน์
* ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด
* ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
* ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ
* ช่วยลดความดันโลหิต
ข้อห้าม
* คนตั้งครรภ์
* คนที่มีโรคกระดูกหลัง
การฝึกโยคะท่า Supta Padangusthasana(Reclining Big Toe Pose)
วิธีการฝึก
1. นอนหงายบนพื้น เท้าเหยีอด หากรู้สึกไม่สบายศีรษะให้หาหมอนเล็กหนุนศีรษะ ให้หายใจออกดึงเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว ใช้มือกอดต้นขาให้ต้นขาแนบลำตัว
2. ใช้เข็มขัดคล้องผ่าเท้า มือทั้งสองข้างดึงปลายเข็มขัด หายใจเข้าพร้อมกับยกเท้าขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ขยับมือขึ้นเพื่อให้แขนเหยียดมากที่สุด พยายามดึงมือลงมาเพื่อให้สะบักกดพื้น
3. อาจจะค้างอยู่ในท่าดังกล่าวหรือหายใจออกและแยกเท้าซ้ายออกไปทางซ้ายจนเท้าซ้ายอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว คาอยู่ในท่านี้1-3 นาทีให้ยกเท้าซ้ายกลับไปแนวตั้งฉากอีก 1-3 นาทีแล้วกลับไปท่านอน 30 วินาที แล้วจึงฝึกเท้าขวา
ประโยชน์
1. เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง
2. เพิ่มความแข็งแรงของเข่า
3. กระตุ้นต่อมลูกหมาก
4. ช่วยระบบย่อยอาหาร
5. ลดอาการปวดหลัง ปวดประจำเดือน
6. ลดความดันโลหิต
ข้อห้าม
* ท้องร่วง
* ปวดศีรษะ
* ความดันโลหิตสูงมาก
Supta Padangusthasana Yoga Pose: Head to Knee
การฝึกโยคะท่า Supta Baddha Konasana
เป็นท่าที่เสริมกำลังของร่างกาย วิธีทำ
1. เริมจากท่าBaddha Konasana (Bound Angle Pose) หายใจออกแล้วเอนหลังลงกับพื้นโดยใช้มือยันพื้น โดยมีหมอนเล็กๆหนุนที่คอและศีรษะ
2. ใช้มือทั้งสองข้างดันด้านในของต้นขาให้ถ่างออกให้มากที่สุด แล้วเลื่อนมือไปที่เข่าแบะเข่าออกให้กว้างที่สุดโดยพยายามให้เข่าติดพื้น หลังจากนั้นวางแขนไว้ข้างลำตัวให้หงายฝ่ามือ
3. หากรู้สึกตึงที่ต้นขาหรือขาหนีบ ให้เอาบล็อกหนุนต้นขาทั้งสองข้าง
4. ทำครั้งแรกให้ค้างท่านี้ไว้ 1 นาทีค่อยเพิ่มจนได้ 5-10 นาที
5. เวลาจะเลิกทำให้ใช้มือดันเท้าเข้าหากัน แล้วจึงลุกขึ้น
การดัดแปลงท่านี้
อาจจะยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้นเมื่อหายใจเข้า
ประโยชน์
* กระตุ้นรังไข่ ต่อมลูกหมาก กระเพาะปัสสาวะและไต
* กระตุ้นหัวใจทำให้ระบบไหลเวียนดีขึ้น
* ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขา เข่า
* ลดความเครียด อาการปวดประจำเดือน อาการวัยทอง
ข้อห้าม
* มีโรคที่ขาหนีบและเข่า
Supta Baddha Konasana
*
การฝึกโยคะท่าสะพานโค้ง Urdhva Dhanurasana หรือ Chakra-asana ท่ายากระดับ 8
ท่านี้เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และหลังแข็งแรง
วิธีการฝึก
1. หายใจออกนอนหงายโดย งอเข่าทั้งสองข้าง ดึงเท้าทั้งสองข้างมาชิดที่ก้นผ่าเท้าติดพื้น
2. หายใจเข้าวางมือทั้งสองข้างแนบพื้น นิ้วชี้มาที่ไหล่ กดฝ่ามือ เหยียดข้อศอก ยกลำตัวขึ้น เงยคอให้ส่วนบนสุดของศีรษะวางบนพื้นเพื่อรับน้ำหนัก
3. ปรับตำแหน่งของมือทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักเท่ากัน
4. ขณะที่หายใจออกเลื่อนเท้าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว พร้อมกับยกลำตัวและสะโพกสูงจากพื้น หายใจเข้าออก 2-3 ครั้ง
5. กดฝ่ามือเหยียดแขนออก ยกลำตัวสูงขึ้นในท่าสะพานโค้ง แอ่นเอว ลำตัวและหลังให้มากที่สุด ศีรษะหงายไปทางหลัง
6. ทำค้างไว้ 10-15 วินาทีทำซ้ำ 3-10 ครั้ง
ประโยชน์
* เพิ่มความแข็งแรงของปอดและทรวงอก
* เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ไหล่ แขน และมือ
* ใช้บรรเทาอาการ ปวดหลัง ซึมเศร้า
ข้อห้ามในการฝึก
* โรคหัวใจ
* ความดันโลหิตสูงหรือต่ำเกินไป
* โรคกระดูกสันหลัง
* ท้องร่วง
* ปวดศีรษะ
ท่าดึงขา Purvana-mukta-asana
วิธีการฝึก
1. นอนในท่าซากศพ
2. หายใจเข้าช้าๆ ดึงเข่าซ้ายเข้าหาลำตัวโดยใช้มือช่วยดึง ส่วนเท้าขวาวางบนพื้น
3. กลั้นหายใจและค้างท่านี้ไว้ เมื่อเริ่มหายใจออกให้ยกหลังและศีรษะแตะเข่า กลั้นหายใจไว้
4. เมื่อเริ่มหายใจเข้าช้าๆให้ศีรษะและหลับกลับลงนอนบนพื้น กลั้นหายใจไว้
5. เมื่อเริ่มหายใจออกให้เหยียดขาซ้ายลงบนพื้น
6. นอนพักสักครู่ แล้วเริ่มทำอีกข้างหนึ่ง
ประโยชน์
* ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ต้นขา สะโพก
* ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง ปวดสะโพก
* ช่วยลดก๊าซในกระเพาะ
ข้อห้าม
* ผู้ที่มีโรคกระดูกสันหลัง และสะโพก
ท่าเข่าชิดอก Pavanamuktasan
วิธีการฝึก
1. นอนราบ เท้าเหยียดตรง แขนวางข้างลำตัว
2. หายใจเข้าช้าๆพร้อมกับยกเข่าซ้ายชิดหน้าอก ใช้มือทั้งสองกอดเข่าให้ชิดหน้าอกให้มากที่สุด กลั้นหายใจให้นานนับ 1 2 3 แล้ว
3. หายใจออกพร้อมกับคลายท่า สลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 3 ครั้งรูป A
เมื่อร่างกายแข็งแรงให้ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นชิดหน้าอกและใช้มือทั้งสองข้างกอดขาทั้งสองข้างนับ 1 2 3 แล้วหายใจออกพร้อมกับคลายท่า หากทำจนเกิดความชำนาญและร่างกายแข็งแรง ให้ยกลำตัวและศีรษะขึ้น ให้ศีรษะจรดเข่ารูป B
สำหรับท่านที่ไม่สามารถทำในท่านอน ท่านอาจจะทำในท่านั่งหลังตรง หายใจเข้าช้าๆและยกเข่าชิดหน้าอกนับ 1 2 3 แล้วค่อยๆหายใจออกคลายท่า สลับข้างทำซ้ำข้างละ 3 ครั้งรูป C
ประโยชน์
* ลดอาการแน่นท้องเนื่องจากก๊าซในท้อง หรือจุกอกเนื่องจากกรดมาก
* ลดอาการท้องผูก
* เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสมองและคอ
* ลดปริมาณไขมันในร่างกาย
* ลดอาการปวดหลัง
* ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง
ท่านอนหงายบิดตัว Supta Parivartanasana
วิธีการฝึก
1. นอนหงาย เหยียดขา กางแขนออกเป็นแนวเดียวกับไหล่ หงายฝ่ามือ
2. งอเข่าขวา ใช้มือซ้ายแตะด้านนอกของเข่าขวา
3. ใช้มือซ้ายดันเข่าขวาติดพื้น พร้อมกับบิดตัวไปทางขวา หน้าหันไปทางไหล่ขวา
4. คลายท่า สลับข้างทำ
ประโยชน์
* ช่วยลดอาการปวดหลัง
* ลดอาการปวดประจำเดือน
ท่าปลา Matayasana
วิธีการฝึก
การฝึกท่านี้จะเป็นการบริหารปอด ทรวงอกจะขยาย หลอดลมจะเปิดกว้างทำให้หายใจสะดวกและหายใจได้เต็มที่
1. นอนในท่าศพ เมื่อพร้อมแล้วก็หุบขา มือวางข้างลำตัวให้มือคว่ำ
2. วางมือหลังสะโพก ปลายนิ้วชี้ไปที่เท้ามือสอดไว้ใต้ก้น (ตำราบางเล่มให้ข้อศอกตั้งฉากดังในรูปล่าง)
3. แอ่น ลำตัวและอก เงยศีรษะไปด้านหลัง คอไม่เกร็ง ให้กลางศีรษะจรดพื้นคงท่าไว้ดังรูปบน(สำหรับผู้ที่ให้ศอกตั้งฉากก็ให้แอ่นอก และเงยหน้าให้มากที่สุดดังรูปล่าง)
4. คลายท่าโดยการก้มคอกลับท่าเดิม
ท่าพลิกแพลง
สำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกไม่ควรจะฝึก ให้ฝึกท่าปลาได้สักรยะหนึ่งโดยที่ไม่มีอาการปวดเมื่อยจึงให้ฝึกท่าพลิกแพลง การฝึกเหมือนท่าปลาแต่เท้าให้ขัดสมาธิ์เหมือนในท่าดอกบัว
ประโยชน์ช่วยลดอาการตึงคอ ไหล่และหลัง
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น