วันเสาร์ที่ 27 มิถุนายน พ.ศ. 2552

ประโยชน์ ของการฝึกโยคะ

การสอน
โยคะ yoga
ประโยชน์ ของการฝึกโยคะการฝึกโยคะดั้งเดิมต้องการค้นหาความสุขที่แท้จริง ความสุขที่ไม่ใช่เกิดจากความพอใจหรือความรื่นรมย์ การฝึกโยคะจะทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความสมดุลของระบบประสาท และมีรู้ความหมายแท้จริงของชีวิต จิตใจมั่นคงไม่หวั่นไหวตามสิ่งแวดล้อม ไม่เสียใจ ไม่ดีใจเกินไป เป็นการฝึกจนเกิดปัญญา แต่ปัจจุบันได้นำมาฝึกเพื่อประโยชน์ดังต่อไปนี้ ช่วยให้เลือดไหวเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย ช่วยผ่อนคลายความเครียด และอาการปวดเมื่อย ช่วยทำให้รูปร่างและทรวดทรงดีขึ้น รวมทั้งการทรงตัว ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อดีขึ้นทำให้มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น ทำให้มีสติดีขึ้นรู้ว่าเรากำลังทำอะไร เพื่ออะไร ทำให้ใจเย็นลง ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน

วันพุธที่ 24 มิถุนายน พ.ศ. 2552

การฝึกโยคะท่านั่ง 2


ท่าสิทธะ Siddhasana

วิธีการฝึก

1. นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง หากต้องนั่งนานอาจจะหาเบาะรองก้น
2. งอเข่าซ้าย ใช้มือจับเท้าซ้ายวางในตำแหน่งส้นเท้าซ้ายแตะบริเวณหัวเหน่า ฝ่าเท้าแตะบริเวณต้นขาขวา
3. งอเข่าขวา มือจับเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับบริเวณหัวเหน่า
4. วางมือทั้งสองข้างบนเข่า หงายฝ่ามือ นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นเหยียดตรง

Siddhasana - Yoga Tutorials




ประโยชน์

* เป็นท่าที่ใช้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
* ใช้เป็นท่าทำสมาธิ


ท่าดอกบัว Padmasana (Lotus Pose)

วิธีฝึก

1. นั่งบนพื้นหรือเบาะรอง
2. จับข้อเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย
3. จับข้อเท้าซ้ายวางบนต้นขาขวา
4. นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นๆเหยียดออก วางมือบนเข่าทั้งสองข้าง
5. ลำตัวตั้งตรง ศีรษะตรงหรือก้มศีรษะ มองตรงหรือหลับตาสำรวจจิต
6. คลายท่า

การวางมือสามารถทำได้ 3 วิธี

* วางมือขวาทับมือซ้าย วางไว้บนฝ่าเท้า ท่านี้เหมาะสำหรับทำสมาธิ
* วางมือไว้บนเข่า ฝ่ามือค่ำ
* นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นๆเหยียดออก วางมือบนเข่าทั้งสองข้าง

ประโยชน์

* ทำให้จิตใจสงบ
* มีการยืดกล้ามเนื้อข้อเท้าและเข่า
* ลดอาการปวดประจำเดือน
* เป็นการสร้างพลังจิต

Sit and meditate in padmasana



ข้อห้ามในการฝึก

* มีโรคที่เข่าและข้อเท้า
* ก่อนฝึกท่านี้ ท่านต้องฝึกท่านอื่นจนชำนาญ

ท่าวีระ Virasana (Hero Pose)

วิธีฝึก

1. นั่งบนส้นเท้า เข่าชิดกัน หากเจ็บเท้าอาจจะปูผ้ารองพื้น
2. แยกปลายเท้าออกจากกันให้ปลายเท้าอยู่ในแนวหัวไหล่ โดยที่เข่ายังอยู่ติดกันฝ่าเท้าหงาย ก้นนั่งติดพื้น
3. นิ้วหัวแม่มือจรดน้ำ๙เป็นวงกลม วางมือบนต้นขา
4. หายใจเข้าออกช้า 6 ครั้ง ขณะหายใจออกให้มือทั้งสองข้างประสานนิ้วกัน ยกมือทั้งสองขึ้นเหนือหัว หงายฝ่ามือขึ้นค้างท่านี้ไว้หายใจเข้าออกช้าๆ 6 ครั้ง

ประโยชน์

* ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และฝ่าเท้า
* ช่วยระบบย่อยอาหาร
* ลดอาการปวดประจำเดือน
* ช่วยในการรักษาโรคหอบหืดและความดันโลหิตสูง

Shoulder Stretch Asana -Yoga Asanas - Virasana Pose



ข้อห้ามฝึก

* ผู้ที่มีโรคหัวใจ
* ปวดศีรษะ
* มีโรคข้อเข่าและข้อเท้า

ท่าหน้าวัว Gomukhasana (Cow Face Pose)



วิธีฝึก

1. นั่งในท่าคลาน ฝ่ามือ หัวเข่าและหลังเท้าติดพื้น
2. ยกขาซ้ายสอดเข่าซ้ายไปด้านหลังเข่าขวา แยกเท้าทั้งสองให้กว้าง แล้วหย่อนก้นนั่งระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
3. นั่งในท่าเท้าไขว้ เท้าขวาทับบนเท้าซ้ายโดยให้ส้นเท้าขวาใกล้สะโพกซ้ายมากที่สุดและส้นเท้าวางบนพื้น ส่วนเท้าซ้ายก็ให้วางใกล้สะโพกมากที่สุด
4. ให้เข่าซ้ายวางบนพื้น
5. ขณะหายใจเข้าให้ยกมือขวาเอื้อมไปจับกับมือซ้าย
6. ค้างท่านี้ให้นานเท่าที่ลมหายใจเข้า เมื่อเริ่มหายใจออกก็เปลี่ยนท่าสลับข้าง

สำหรับท่านที่มีปัญหาไม่สามารถเอื้อมมือมาจับกันได้ก็ใช้เข็มขัดช่วย ท่านที่ไม่สามารถนั่งโดยที่เข่าติดพื้นก็ให้หาผ้ามารองนั่ง

Gomukhasana - (Cow Face pose)




ประโยชน์

* เป็นการยืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลังและหน้าท้อง
* ลดอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง
* เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและมือ

ข้อห้ามฝึก

* ผู้ที่มีโรคของคอและไหล่

ท่าบิดตัวขาพับ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

วิธีฝึก

1. นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง
2. นำเท้าซ้ายสอดใต้เท้าขวา ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวา เข่าซ้ายแนบติดพื้น
3. ยกเท้าขวาขึ้น ให้ส้นเท้าวางบนพื้นใกล้กับสะโพก เข่าตั้งตรง
4. หายใจออก บิดตัวไปทางขวา มือขวาวางบนพื้น ยกมือซ้ายอยู่ด้านข้างต้นขาซ้าย
5. การเคลื่อนไหวของศีรษะทำได้สองทิศทาง โดยหันไปทางซ้ายหรืออาจจะหันไปทางขวา
6. ค้างท่านั้นไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที

ประโยชน์

* กระตุ้นตับและไต
* เป็นท่าที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอ ไหล่และหลังในกรณีที่เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อเนื่องจากความเครียด การนั่งหรือนอนอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน
* ยืดกล้ามเนื้อไหล่ สะโพก และคอ
* เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง
* กระตุ้นระบบย่อยอาหาร
* ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดอาการปดหลัง อาการปวดประจำเดือน
* ใช้รักษาโรคหอบหืด และเป็นหมัน

Bound Half Lord of the Fishes Pose (Baddha Ardha Matsyendrasana)



ข้อห้ามฝึก

* ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังและคอ

ท่านั่งพนมมือ Anjali Mudra (Salutation Seal)

วิธีการฝึก

1. นั่งในท่าสิทธะ หายใจเข้าและนำฝ่ามือทั้งสองข้างมาจรดบริเวณหน้าอก นิ้วหัวแม่มือชิดอก ออกแรงเล็กน้อยดันฝ่ามือทั้งสองข้าง
2. ให้จิตนาการว่ามีเส้นที่ลากจากคอถึงหน้าผาก
3. หายใจเข้าออกช้าๆ ให้ทำอย่างน้อย 5 นาที เหมาะสำหรับการทำสมาธิ

yoga-salutation-seal




ท่าบิดตัวขาเหยียด Marichyasana




วิธีการฝึก

1. นั่งบนพื้นราบ หลังตรง เท้าทั้งสองข้างเหยียดตรง
2. งอเข่าขวาพร้อมกับดึงส้นเท้าเข้าติดสะโพก ด้านในของฝ่าเท้าขวาอยู่ติดด้านในของต้นขาซ้าย ส่วนเท้าซ้ายบิดเข้าหาด้านในเล็กน้อย
3. หายใจออกช้าๆ บิดลำตัวไปทางขวา มือซ้ายอยู่ด้านนอกของเข่าขวา มือขวาอยู่บริเวณเข่าซ้าย
4. แขนซ้ายอ้อมไปข้างหลังจับมือกับมือขวา หันหน้าไปทางขวา
5. คลายท่า
6. สลับข้างทำท่าเดิม

ประโยชน์

* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
* มีการยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง
* ลดอาการปวดหลังและปวดสะโพก

Yoga Twist Sequence for Beginners



ข้อห้ามฝึก

* ความดันสูงหรือต่ำเกินไป
* ปวดศีรษะ
* นอนไม่หลับ
* ท้องร่วง

วันอาทิตย์ที่ 21 มิถุนายน พ.ศ. 2552

FALUN GONG พลังธรรมจักร

พลังธรรมจักรท่าที่หนึ่ง
คาถา
รวมกายรวมใจให้เป็นหนึ่ง นิ่งไหลตามธรรมชาติ
ยืนหยัดสุดยอด ร่ายรำตามลีลาพระพุทธพันมือ

1.1 สองมือประสาน
1.2 พระศรีอาริยะเมตไตรยืดเอว
1.3 พระยูไลเติมพลัง
1.4 สิบนิ้วพนม
1.5 ชี้นิ้วสู่สวรรค์
1.6 พญาวานรทองแยกร่าง
1.7 มังกรคู่ลงทะเล
1.8 พระโพธิสัตว์ประคองบัว
1.9 อรหนต์แบกคีรี
1.10 เทพวัชรคว่ำคีรี
1.11 ไขว้มือเก็บพลัง

ชุดที่สอง ธรรมจักรท่ายืน
คาถา
ทำให้เกิดปัญญาเพิ่มพลัง รวมจิตกายเบา
ทั้งสงบทั้งรู้แจ้ง ธรรมจักรเริ่มเคลื่อนไหว

1.1 ถือธรรมจักรไว้หน้าศีรษะ
1.2 อุ้มธรรมจักรไว้หน้าท้อง
1.3 ทูนธรรมจักรไว้เหนือหัว
1.4 แบกธรรมจักรทั้งสองข้าง

ชุดที่สาม เชื่อมต่อสองขั้วพลัง
คาถา
ชำระร่างแท้ให้สะอาด ให้ธรรมะกระจายไปทั่วหล้า
จิตเมตตาใจหาญกล้า ทะลุฟ้าทะลวงดิน

1.1 มือเดียวขับพลัง
1.2 สองมือขับพลัง
1.3 สองมือหมุนรอบธรรมจักร

ชุดที่สี่ ธรรมจักรวนรอบฟ้า
คาถา
ธรรมะส่องสว่างไกลโพ้น จิตสะอาดดุจหยก
มุ่งกลับสู่กำเนิดที่แท้ ด้วยความมุ่งมั่นตลอดไป

ชุดที่ห้า เสริมพลังจิต
คาถา
เหมือนมีจิต เหมือนไร้จิตเคลื่อนไหวไปตามกฏของฟ้า
ดุจว่างดุจไม่ว่าง เคลื่อนไหวสงบนิ่งเป็นดั่งใจนึก

1.1 มุทราท่าที่หนึ่ง
1.2 มุทราท่าที่สอง
1.3 มุทราท่าที่สาม
1.4 มุทราท่าที่สี่
1.5 การเสริมพลังจิตในรูปทรงกลม
1.6 การเสริมพลังจิตในรูปทรงกระบอก
1.7 บำเพ็ญสมาธิ



บรรยายฟาหลุนกง

วันศุกร์ที่ 19 มิถุนายน พ.ศ. 2552

good-morning


Comment Cat





In the practice of Yoga the ultimate aim is one of
self-development and self-realization.

link to yoga
the art of aging
youga benefits



วันพฤหัสบดีที่ 11 มิถุนายน พ.ศ. 2552

Kundalini Yoga to Detox and Destress - trailer

การฝึกโยคะท่านั่ง 1

การฝึกโยคะท่านั่ง

ในการฝึกโยคะโดยทั่วไปควรจะมีท่านั่งอยู่ด้วยโดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรจะมีท่านั่งยองๆเพื่อเพิ่มกำลังให้ข้อเท้า การเลือกท่าให้เลือกท่าที่มีความเหมาะสมสำหรับผู้ฝึก ไม่ควรทำท่ายากเป็นอันดับแรกให้ทำท่าง่ายก่อนและไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าให้เลือกทำ 5-6 ท่า

1. ท่าเรือ Paripurna Navasana (Full Boat Pose)
2. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
3. ท่าศีรษะถึงเข่า Janu Sirsasana
4. ท่าแยกขาก้มตัว Upavistha Konasana
5. ท่านั่งก้มตัว Paschimottanasana
6. ท่าสิทธะ Siddhasana
7. ท่าดอกบัว Padmasana
8. ท่าวีระ Hero pose
9. ท่าหน้าวัว Gomukhasana (Cow Face Pose)
10. ท่าบิดตัวขาพับ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
11. ท่านั่งพนมมือ
12. ท่านั่งบิดตัวเหยียดขา

ท่าเรือ Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

วิธีการฝึก

1. นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง มือยันพื้นข้างสะโพก นิ้วมือชี้ไปข้างหน้า เหยียดแขน
2. หายใจออกและเอนลำตัวไปข้างหลัง ยกขาขึ้นจากพื้นทำมุม 45-55 องศากับพื้น ปลายเท้าอยู่เหนือศีรษะ
3. ยกแขนขึ้นแขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นและอยู่ในแนวระดับหัวไหล่ ฝ่ามือหันเข้าต้นขา
4. หลังเหยียดตรง น้ำหนักอยู่บนก้น ทรงตัวอยู่ในท่าสมดุลสำหรับผู้ที่ฝึกใหม่ให้ค้างอยู่ 10-20 วินาทีค่อยๆเพิ่มจนได้ 1 นาที
5. คลายท่า

สำหรับท่านที่ฝึกใหม่ อาจจะใช้เข็มขัดคล้องปลายเท้าแล้วใช้มือดึง

Lino Miele - Navasana



ประโยชน์

* ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพกแข็งแรง
* ลดความเครียด
* ช่วยระบบย่อยอาหาร
* กระตุ้นอวัยวะภายใน

ข้อห้ามในการฝึก

* หอบหืด
* ท้องร่วง
* ปวดศีรษะ
* โรคหัวใจ
* นอนไม่หลับ
* ความดันต่ำ
* มีประจำเดือน
* ตั้งครรภ์


ท่า Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

วิธีการฝึก

1. นั่งลำตัวตรง เท้าสองข้างเหยียดตรง วางมือทั้งสองบนต้นขา หายใจเข้าลึกๆ
2. ขณะที่เริ่มหายใจออก ให้งอเข่านำฝ่าเท้ามาจรดกัน
3. มือจับนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองข้าง ดันเท้าให้ชิดหัวเหน่า นิ้วก้อยจรดพื้น
4. วางเข่าลงบนพื้น หากไม่สามารถอาจจะใช้ข้อศอกช่วยกดให้เข่าติดพื้น
5. ค้างท่านี้ไว้3 นาที

อาจจะหาผ้ารองรับบริเวณต้นขา

ประโยชน์

* เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปบริเวณขา
* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง กระเพาะอาหาร รังไข่ ต่อมลูกหมาก กระเพาะปัสสาวะ
* ยืดกล้ามเนื้อต้นขา เข่า
* ลดอาการเครียดและซึมเศร้า
* ลดอาการปวดประจำเดือน และวัยทอง
* ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง หอบหืด ฝ่าเท้าแบน เป็นหมัน

Lulu Bandha's Yoga Kira Ryder - Yin Baddha Konasana





ข้อห้ามฝึก

* มีโรคที่ข้อสะโพกหรือเข่า


ท่าศีรษะถึงเข่า Janu Sirsasana

วิธีการฝึก

1. นั่งบนพื้นเท้าทั้งสองข้างเหยียดตรง หลังตรง ศีรษะตั้งตรง
2. งอเข่าขวา นำส้นเท้าชิดบริเวณหัวเหน่า ฝ่าเท้าขวาแตะด้านในของต้นขาซ้าย
3. ยกมือขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า หายใจเข้าพร้อมกับยกมือเหนือศีรษะ
4. หายใจออกช้าๆพร้อมกับก้มตัว ให้อกแนบต้นขา มือจับนิ้วเท้าซ้าย ค้างไว้จนกระทั้งจะเริ่มหายใจเข้า ให้ยกตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
5. เปลี่ยนท่าสลับเท้า

สำหรับท่านที่ไม่สามารถจับนิ้วเท้าได้แนะนำให้ใช้เข็มขัดคล้องปลายเท้าแล้วดึงเพื่อโน้มลำตัวให้แนบต้นขา

ประโยชน์

* เป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังและขา
* ช่วยลดอาการเครียดและซึมเศร้า
* ช่วยลดอาการของวัยทอง
* ช่วยระบบย่อยอาหาร
* ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ปวดศีรษะ
* ช่วยบรรเทาอาการความดันโลหิตสูง นอนไม่หลับ

How to Practice Yoga : Janu Sirsasana in Yoga Practice




ข้อห้ามฝึก

* โรคหอบหืด
* ท้องร่วง
* อุบัติเหตุที่เข่า

ท่านั่งก้มตัว Paschimottanasana

วิธีฝึก

1. นั่งหลังตรง เท้าเหยียดไปข้างหน้า
2. หายใจออกแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าคว่ำฝ่ามือแขนขนานกับพื้น หรือมือทั้งสองจับที่ฝ่าเท้าหรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า
3. ขณะหายใจเข้าให้ยกมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด เข่าตึงตลอดเวลา ให้ศีรษะใกล้เข่ามากที่สุด ฝ่ามืออาจจะจับปลายเท้า หรือวางบนพื้น หรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า
4. ก้มจนหน้าใกล้กับเข่า คงท่าไว้ 1-3 นาที
5. ให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ประโยชน์

* ลดอาการเครียดและลดอาการซึมเศร้า
* ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่และกล้ามเนื้อต้นขา
* กระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง
* ลดอาการปวดประจำเดือนและอาการวัยทอง
* ช่วยลดความดันโลหิต โรคนอนไม่หลับ เป็นหมัน ไซนัสอักเสบ

Learn yoga online Janu Sirshasana and Paschimottanasana




ข้อห้ามฝึก

* ท้องร่วง
* หอบหืด
* โรคที่กระดูกหลัง

การฝึกโยคะท่านอนคว่ำ

การฝึกโยคะท่านอนคว่ำ

ท่าโยคะในกลุ่มนี้จะมีวิธีเริ่มต้นการฝึกที่แตกต่างกัน คือท่ากลุ่มที่หนึ่งเริ่มต้นจากการนอนคว่ำ เช่นท่างูเห่า อีกส่วนหนึ่งเริ่มจากการนั่งบนส้นเท้าหรือนั่งขัดสมาธิสองชั้น เช่นท่าสิงโต และท่าจำนวนหนึ่งเริ่มจากท่าคลาน เช่นท่าแมว แต่โดยรวมลำตัวจะคว่ำลง คออาจจะเงยหรือก้ม

ท่าที่เริ่มจากการนอนค่ำ

1. ท่าตั๊กแตน
2. ท่างู
3. ท่าจตุรัส
4. ท่าสุนัขยืดขึ้นUrdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog)
5. ท่าสุนัขยืดลง
6. ท่าแมว
7. ท่าเด็ก
8. ท่าอูฐ
9. ท่าธนู
10. ท่าดันพื้น

ท่าตั๊กแตน Shalabha-asana

วิธีการฝึก

1. นอนคว่ำ หน้าหันไปข้างใดข้างหนึ่ง ฝ่ามือหงาย
2. หันหน้าตรง คางวางบนพื้น ผ่ามือแนบต้นขาทั้งสองข้าง
3. หายใจเข้าช้าๆ พร้อมกับยกศีรษะ ลำตัวส่วนหน้าอกและ ขา ขึ้น ค้างไว้จนกระทั่งเริ่มหายใจออกจึงคลายท่า

LOCUST POSE



ยกเท้าพร้อมกันสองข้างสำหรับผู้ที่เก่งและแข็งแรง

Ardhashalabasana-(Half-Locust pose)



ภาพนี้ยกเท้าทีละข้าง

ประโยชน์

* ทำให้กล้ามเนื้อหลัง ต้นขาแข็งแรง
* ลดอาการท้องอืดเนื่องจากก๊าซในกระเพาะและลำไส้

การฝึกท่างู Bhujangasana (Cobra Pose)

วิธีการฝึก

1. นอนคว่ำอยู่บนพื้น เท้าเหยียด มือวางไว้ข้างลำตัวในระดับไหล่ หน้าหันไปข้างได้ข้างหนึ่ง
2. กดเท้า กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกลงบนพื้น
3. หายใจเข้าพร้อมกับหันหน้าตรง เอาคางจรดพื้นมือยันพื้นและเหยียดข้อศอก ยกศีรษะ ไหล่ หน้าอก เอวให้สูงขึ้นเงยหน้าไปด้านหลัง โดยส่วนที่ยังกดอยู่บนพื้นคือบริเวณหัวเหน่า ต้นขาและเท้า โดยที่ไม่มีอาการปวดหลัง
4. ให้ค้างท่านั้น 15-30 วินาทีให้หายใจปกติ เวลาหายใจออกให้หย่อนตัวลงบนพื้นให้ทำซ้ำๆ 3 นาที


Bhujangasana



ท่าพลิกแพลง

* เมื่อทำท่างูเสร็จก็ให้หันหน้ามองส้นเท้าซ้ายแล้วค้างไว้ 30 วินาที กลับสู่ท่าปกติแล้วหันไปทางขวา
* ถ้ากล้ามเนื้อหลังแข็งแรงให้ยกมือขึ้น ให้ร่างกายคงท่าอยู่โดยใช้กล้ามเนื้อหลังเพียงอย่างเดียว
* เมื่อทำท่างูได้ดีก็สามารถทำท่างูจงอางโดยการงอเข่าให้จรดศีรษะดังรูป

ประโยชน์

* เพิ่มความแข็งแรงของกระดูกหลัง ไหล่ และกล้ามเนื้อหน้าท้อง
* กระชับกล้ามเนื้อสะโพก
* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
* ลดความเครียด
* ทำให้ปอดและหัวใจแข็งแรง
* ใช้รักษาโรคหอบหืด

ข้อห้ามฝึก

* มีโรคที่กระดูกสันหลัง
* ตั้งครรภ์
* เส้นประสาทที่มือถูกกดทับ
* ปวดศีรษะ


การฝึกท่าท่อนไม้หรือจตุรัส Chaturanga Dandasana

วิธีฝึก

1. นอนคว่ำ เท้าชิดกัน ตั้งนิ้วเท้าขึ้น
2. งอข้อศอก วางมือไว้ข้างชายโครง
3. หายใจเข้ากดฝ่ามือ ยกลำตัวสูงขึ้น 3-5 นิ้ว ลำตัวตรงและขนานกับพื้น เข่าตึง
4. มือและเท้ารับน้ำหนักตัว
5. หายใจออกพร้อมกับผ่อนคลายท่าลงนอนคว่ำ

ประโยชน์

* เพิ่มความแข็งแรงของข้อมือและแขน
* เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้อวัยวะในช่องท้องทำงานดีขึ้น


CorePower Yoga Chaturanga Dandasana (Four-Limbed Staff Pose)





ข้อห้าม

* ผู้ที่การกดทับเส้นประสาทที่มือ
* คนท้อง


ท่าสุนัขยืดขึ้น Urdhva Mukha Svanasana (Upward-Facing Dog)

การฝึก

1. นอนคว่ำบนพื้น เท้าเหยียดหลังเท้าแตะพื้น งอข้อศอกวางมือไว้ข้างลำตัวตรงระดับเอวในท่ายันพื้น
2. หายใจเข้าช้าๆเกร็งกล้ามเนื้อก้นพร้อมดันมือยกลำตัวและศีรษะขึ้น แอ่นลำตัว เงยศีรษะไปด้านหลัง
3. ขาพ้นพื้น เข่าตึง ส่วนฝ่ามือและหลังเท้าเป็นบริเวณที่รับน้ำหนัก
4. คลายท่า

สำหรับท่านที่ยังมีความแข็งแรงไม่พอก็ใช้ผ้ารองตรงบริเวณต้นขาไว้รองรับน้ำหนัก

ประโยชน์

* ทำให้รูปทรงดีขึ้น
* ทำให้กล้ามเนื้อหลัง แขน และมือดีขึ้น
* ก้นเข้ารูป
* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
* ลดอาการเครียด ปวดศีรษะและนอนไม่หลับ

What's the Deal with Cobra and Upward Dog?



ข้อห้ามฝึก

* ตั้งครรภ์
* มีโรคที่กระดูกหลัง
* ปวดศีรษะ
* เส้นประสาทมือถูกทับ


ท่าสุนัขยืดลง Adho Mukha Svanasana (Downward-Facing Dog)


วิธีการฝึก

1. หายใจเข้า คุกเข่า เข่าอยู่ในระดับเดียวกับสะโพก ระดับมืออยู่หน้าไหล่เล็กน้อย นิ้วมืออาจจะขนานกับลำตัว
2. ขณะ ที่หายใจออก ให้ยกเข่าขึ้นพ้นจากพื้น (โดยเบื้องต้นอาจจะยกส้นเท้าก่อนหากชำนาญส้นเท้าจะอยู่บนพื้นตลอด) ยกก้นให้สูงขึ้นอาจจะรู้สึกตึงบริเวณน่อง
3. ให้วางส้นเท้าลงบนพื้น (เริ่มต้นอาจจะยืนบนปลายเท้า) เหยียดเข่าให้ตรง จะรู้สึกตึงบริเวณน่องมากขึ้น
4. ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-3 นาที

หรืออาจจะเริ่มต้นจากท่านอนคว่ำ

1. นอนคว่ำ ตั้งนิ้วเท้า เท้าแยกกว้างเท่าช่วงไหล่ มือทั้งสองข้างวางข้างลำตัวเตรียมในท่าดันพื้นยกตัวขึ้น
2. เหยียดแขนยกลำตัวขึ้น ศีรษะอยู่ระหว่างแขนทั้งสองข้าง ยกก้นขึ้น เหยียดแขนเหยียดลำตัว
3. เข่าทั้งสองเหยียดตึง กดส้นเท้าลงให้ใกล้พื้นมากที่สุด
4. คลายท่า

The Downward Dog Yoga Inversion Pose



ประโยชน์

* ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดอาการตึงเครียดและความซึมเศร้า
* ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังต้นขา น่อง เอ็นร้อยหวาย มือ
* ลดอาการของวัยทอง
* ป้องกันโรคกระดูกพรุน
* ช่วยระบบย่อยอาหาร
* ช่วยลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ อ่อนเพลีย
* ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง หอบหืด ฝ่าเท้าแบนราบ

ข้อห้ามฝึก

* เส้นประสาทมือถูกกดทับ
* ท้องร่วง
* ตั้งครรภ์
* ปวดศีรษะ ความดันโลหิตสูง


ท่าแมว


วิธีการฝึก

1. คุกเข่า เข่าทั้งสองห่างกันเท่าช่วงไหล่
2. ระยะห่างระหว่างมือเท่าช่วงไหล่ แขนเหยียดตรง
3. เงยศีรษะขึ้น แอ่นเอวให้มากที่สุด คงท่าไว้
4. ก้มศีรษะลงจนคางชิดหน้าอกพร้อมกับโก่งหลังขึ้นให้มากที่สุด
5. คลายท่า

Yoga Back Bend Poses : Yoga Cat & Cow Tail Back Bend Pose



ประโยชน์

* เพิ่มความยืดหยุ่นบริเวณกระดูกสันหลัง
* ลดอาการตึงไหล่
* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

ท่าเด็ก Balasana (Child's Pose)

วิธีการฝึก

1. คุกเข่าเท้าชิดหรือแยกเท้าเล็กน้อย เหยียดปลายขาและข้อเท้าไปข้างหลัง นั่งลงบนส้นเท้า
2. ขณะหายใจออกก้มตัว วางหน้าผากลงบนพื้น คอตรงไม่เอียงคอไปข้างหนึ่งข้างใด ก้นอยู่บนส้นเท้า(หากก้มไม่ได้ให้ยกก้นเล็กน้อย)
3. เหยียดแขนทั้งสองไปเหนือศีรษะ คืบนิ้วไปให้ไกลที่สุด แล้วกดฝ่ามือทั้งสองให้แนบกับพื้นหรือ
4. กำมือหลวมๆหงายมือขึ้น เหยียดแขนทั้งสองข้างไปปลายเท้าให้มากที่สุด
5. ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีหรือมากกว่า
6. คลายท่า

Yoga Supine Beginners Sequence : Balasana Yoga Pose




การพลิกแพลง

หากเหยียดมือไปข้างหน้าแล้วมีอาการแน่นท้องหรือไม่สบายให้แก้โดย

* แยกเท้าทั้งสองข้างประมาณ 1 ฟุต
* ไขว้มือทั้งสองข้าง ศีรษะวางบนมือ
* หรือนั่งบนเก้าอี้ เท้าวางบนพื้นหลังพิงพนัก ก้มตัวลงเอามือจับบนข้อเท้า

ประโยชน์

* เป็นการยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ต้นขา และข้อเท้า
* ลดอาการอ่อนเพลียและความเครียด
* ลดอาการปวดหลังและปวดคอ
* ทำให้ข้อมีการยืดหยุ่นดีขึ้นได้แก่ข้อ สะโพก เข่า ข้อเท้า
* ช่วยระบบย่อยอาหาร และระบบสืบพันธ์

ข้อห้ามฝึก

* ท้องร่วง
* ตั้งครรภ์
* มีโรคที่เข่า
* หากท่านมีความดันโลหิตสูงต้องปรึกษาแพทย์ของท่านก่อนที่จะฝึก

ท่าอูฐ Ustrasana (Camel Pose)

วิธีการฝึก

1. คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรง
2. เอามือซ้ายจับเข้าเท้าซ้าย มือขวาจับเข้าเท้าขวา(หรืออาจจะวางฝ่ามือบนฝ่าเท้าทั้งสองข้าง)
3. ขณะหายใจเข้าก็ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้าและเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
4. ค้างอยู่ในท่านี้ให้นานจนกระทั่งหายใจออกจึงกลับไปนั่งบนส้นเท้าเหมือนท่าเริ่มต้น
5. หากคุณจะหายใจขณะฝึกก็ให้ค้างท่านี้ไว้ 1-2 นาที

ประโยชน์

* อาจจะเป็นท่าฝึกเริ่มต้นของการฝึกท่าอื่นๆเนื่องจากฝึกง่ายและมีความยืดหยุ่นสูง
* มีการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพก
* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้องและคอ

Advanced Yoga Poses : Ustrasana Yoga Pose Alignment



ข้อห้ามฝึก

* ความดันโลหิตสูงหรือต่ำ
* นอนไม่หลับ
* ปวดศีรษะไมเกรน
* โรคที่กระดูกต้นคอและหลัง

ท่าธนู Dhanurasana

วิธีการฝึก

1. นอนคว่ำ เท้าแยกกันพอประมาณ หน้าค่ำหน้าผากจรดพื้น
2. งอเขา ให้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย มือขวาจับข้อเท้าขวา
3. หายใจเข้า แล้วยกลำตัว ศีรษะขึ้นพร้อมกับใช้มือดึงข้อเท้าเพื่อยกเข่าและต้นขาขึ้นจากพื้น
4. หลังจากยกขาได้สูงสุด ให้บีบเข่าและปลายเท้าเข้าหากันให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที
5. คลายท่า

ประโยชน์

* ช่วยยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลัง
* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

Dhanurasana - the Yoga Asana "Bow Position"




ท่าดันพื้น Padasana

วิธีฝึก

1. นอนคว่ำ วางมือข้างชายโครงในท่าฝ่ามือดันพื้น งอข้อศอก เท้าทั้งสองชิดกัน ปลายนิ้วยันบนพื้น
2. หายใจเข้าเหยียดข้อศอกให้ตึง ลำตัวเหยียดตรง คอยืดขึ้น ส่วนคอไหล่สะโพกและเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน
3. ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาที-1 นาทีแล้วคลายท่า

ประโยชน์

* เพิ่มความแข็งแรงของแขน ข้อมือ กล้ามเนื้อหลัง
* เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ข้อห้ามฝึก

* มีการกดทับเส้นประสาทข้อมือ

การฝึกโยคะท่านอนหงาย

การฝึกโยคะท่านอนหงาย

การฝึกโยคะท่านอนที่สำคัญมีอยู่3 ท่าได้แก่

1. ท่าศพอาสนะ Savasana
2. ท่า Supta Padangusthasana
3. Supta Baddha Konasana
*
4. ท่าสะพานโค้ง Urdhva Dhanurasana
5. ท่าครึ่งสะพานโค้ง Setu Bandha Sarvangasana
6. ท่าดึงขา
7. ท่าเข่าชิดอก
8. ท่านอนหงายบิดตัว
9. ท่าปลา

การฝึกโยคะท่าศพอาสนะ Savasana[Corpse Pose]

วิธีการฝึก

1. เริ่มต้นให้นั่งบนพื้นชันเข่า มือสองข้างยันพื้นทางด้านหลัง ยกก้นเคลื่อนมาทางด้านหลัง เหยียดเท้าขวา เหยียดเท้าซ้าย
2. ใช้มือประคองต้นคอและนอนหงายลงพื้น อาจจะหาหมอนเล็กหนุนศีรษะ ตรวจศีรษะให้สมดุล หูทั้งสองข้างอยู่ห่างจากไหล่เท่าๆกัน
3. ยกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น ปล่อยแขนลงข้างตัว หงายมือออก เหยียดแขน เหยียดขาข้างลำตัว มือห่างสะโพกเล็กน้อย
4. หลับตา ให้ความคิดอยู่ที่เรื่องลมหายใจ หายใจเข้าออกตามหลักการฝึกลมปราณ หายใจเข้าออกยาวๆ ลึกๆ
5. ให้เกร็งกล้ามเนื้อแต่ละส่วนของร่างกาย โดยเริ่มที่นิ้วเท้าเกร็งไว้ 5-6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจากนั้นก็เกร็งกล้ามเนื้อขา เข่า ต้นขา สะโพก หน้าท้อง ทรวงอก แขน มือ นิ้วมือ หัวไหล่ คอ หน้า และสมองให้เกร็งแล้วผ่อนคลาย
6. ผ่อนคลายส่วนต่างๆของร่างกายและจิตใจ หากจิตใจคิดเรื่องต่างๆ ให้หยุดความคิดนั้นและเริ่มดึงความสนใจมาที่การหายใจ
7. ให้นอนในท่าศพ 5 นาทีทุกการฝึก 30 นาที

ประโยชน์

* ทำให้จิตใจสงบ ช่วยลดความตึงเครียด
* ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
* ลดอาการปวดศีรษะ ปวดเมื่อยตามตัวและอาการนอนไม่หลับ
* ช่วยลดความดันโลหิต

ข้อห้าม

* คนตั้งครรภ์
* คนที่มีโรคกระดูกหลัง


การฝึกโยคะท่า Supta Padangusthasana(Reclining Big Toe Pose)

วิธีการฝึก

1. นอนหงายบนพื้น เท้าเหยีอด หากรู้สึกไม่สบายศีรษะให้หาหมอนเล็กหนุนศีรษะ ให้หายใจออกดึงเข่าซ้ายเข้าหาลำตัว ใช้มือกอดต้นขาให้ต้นขาแนบลำตัว
2. ใช้เข็มขัดคล้องผ่าเท้า มือทั้งสองข้างดึงปลายเข็มขัด หายใจเข้าพร้อมกับยกเท้าขึ้นตั้งฉากกับลำตัว ขยับมือขึ้นเพื่อให้แขนเหยียดมากที่สุด พยายามดึงมือลงมาเพื่อให้สะบักกดพื้น
3. อาจจะค้างอยู่ในท่าดังกล่าวหรือหายใจออกและแยกเท้าซ้ายออกไปทางซ้ายจนเท้าซ้ายอยู่เหนือพื้นไม่กี่นิ้ว คาอยู่ในท่านี้1-3 นาทีให้ยกเท้าซ้ายกลับไปแนวตั้งฉากอีก 1-3 นาทีแล้วกลับไปท่านอน 30 วินาที แล้วจึงฝึกเท้าขวา

ประโยชน์

1. เป็นการยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้านหลัง กล้ามเนื้อน่อง
2. เพิ่มความแข็งแรงของเข่า
3. กระตุ้นต่อมลูกหมาก
4. ช่วยระบบย่อยอาหาร
5. ลดอาการปวดหลัง ปวดประจำเดือน
6. ลดความดันโลหิต

ข้อห้าม

* ท้องร่วง
* ปวดศีรษะ
* ความดันโลหิตสูงมาก

Supta Padangusthasana Yoga Pose: Head to Knee



การฝึกโยคะท่า Supta Baddha Konasana

เป็นท่าที่เสริมกำลังของร่างกาย วิธีทำ

1. เริมจากท่าBaddha Konasana (Bound Angle Pose) หายใจออกแล้วเอนหลังลงกับพื้นโดยใช้มือยันพื้น โดยมีหมอนเล็กๆหนุนที่คอและศีรษะ
2. ใช้มือทั้งสองข้างดันด้านในของต้นขาให้ถ่างออกให้มากที่สุด แล้วเลื่อนมือไปที่เข่าแบะเข่าออกให้กว้างที่สุดโดยพยายามให้เข่าติดพื้น หลังจากนั้นวางแขนไว้ข้างลำตัวให้หงายฝ่ามือ
3. หากรู้สึกตึงที่ต้นขาหรือขาหนีบ ให้เอาบล็อกหนุนต้นขาทั้งสองข้าง
4. ทำครั้งแรกให้ค้างท่านี้ไว้ 1 นาทีค่อยเพิ่มจนได้ 5-10 นาที
5. เวลาจะเลิกทำให้ใช้มือดันเท้าเข้าหากัน แล้วจึงลุกขึ้น

การดัดแปลงท่านี้

อาจจะยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้นเมื่อหายใจเข้า

ประโยชน์

* กระตุ้นรังไข่ ต่อมลูกหมาก กระเพาะปัสสาวะและไต
* กระตุ้นหัวใจทำให้ระบบไหลเวียนดีขึ้น
* ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขา เข่า
* ลดความเครียด อาการปวดประจำเดือน อาการวัยทอง

ข้อห้าม

* มีโรคที่ขาหนีบและเข่า

Supta Baddha Konasana



*

การฝึกโยคะท่าสะพานโค้ง Urdhva Dhanurasana หรือ Chakra-asana ท่ายากระดับ 8


ท่านี้เป็นการฝึกให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และหลังแข็งแรง

วิธีการฝึก

1. หายใจออกนอนหงายโดย งอเข่าทั้งสองข้าง ดึงเท้าทั้งสองข้างมาชิดที่ก้นผ่าเท้าติดพื้น
2. หายใจเข้าวางมือทั้งสองข้างแนบพื้น นิ้วชี้มาที่ไหล่ กดฝ่ามือ เหยียดข้อศอก ยกลำตัวขึ้น เงยคอให้ส่วนบนสุดของศีรษะวางบนพื้นเพื่อรับน้ำหนัก
3. ปรับตำแหน่งของมือทั้งสองข้างให้รับน้ำหนักเท่ากัน
4. ขณะที่หายใจออกเลื่อนเท้าทั้งสองข้างเข้าหาลำตัว พร้อมกับยกลำตัวและสะโพกสูงจากพื้น หายใจเข้าออก 2-3 ครั้ง
5. กดฝ่ามือเหยียดแขนออก ยกลำตัวสูงขึ้นในท่าสะพานโค้ง แอ่นเอว ลำตัวและหลังให้มากที่สุด ศีรษะหงายไปทางหลัง
6. ทำค้างไว้ 10-15 วินาทีทำซ้ำ 3-10 ครั้ง

ประโยชน์

* เพิ่มความแข็งแรงของปอดและทรวงอก
* เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง ไหล่ แขน และมือ
* ใช้บรรเทาอาการ ปวดหลัง ซึมเศร้า

ข้อห้ามในการฝึก

* โรคหัวใจ
* ความดันโลหิตสูงหรือต่ำเกินไป
* โรคกระดูกสันหลัง
* ท้องร่วง
* ปวดศีรษะ


ท่าดึงขา Purvana-mukta-asana

วิธีการฝึก

1. นอนในท่าซากศพ
2. หายใจเข้าช้าๆ ดึงเข่าซ้ายเข้าหาลำตัวโดยใช้มือช่วยดึง ส่วนเท้าขวาวางบนพื้น
3. กลั้นหายใจและค้างท่านี้ไว้ เมื่อเริ่มหายใจออกให้ยกหลังและศีรษะแตะเข่า กลั้นหายใจไว้
4. เมื่อเริ่มหายใจเข้าช้าๆให้ศีรษะและหลับกลับลงนอนบนพื้น กลั้นหายใจไว้
5. เมื่อเริ่มหายใจออกให้เหยียดขาซ้ายลงบนพื้น
6. นอนพักสักครู่ แล้วเริ่มทำอีกข้างหนึ่ง

ประโยชน์

* ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลัง ต้นขา สะโพก
* ลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลัง ปวดสะโพก
* ช่วยลดก๊าซในกระเพาะ

ข้อห้าม

* ผู้ที่มีโรคกระดูกสันหลัง และสะโพก


ท่าเข่าชิดอก Pavanamuktasan


วิธีการฝึก

1. นอนราบ เท้าเหยียดตรง แขนวางข้างลำตัว
2. หายใจเข้าช้าๆพร้อมกับยกเข่าซ้ายชิดหน้าอก ใช้มือทั้งสองกอดเข่าให้ชิดหน้าอกให้มากที่สุด กลั้นหายใจให้นานนับ 1 2 3 แล้ว
3. หายใจออกพร้อมกับคลายท่า สลับข้าง ทำซ้ำข้างละ 3 ครั้งรูป A

เมื่อร่างกายแข็งแรงให้ยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นชิดหน้าอกและใช้มือทั้งสองข้างกอดขาทั้งสองข้างนับ 1 2 3 แล้วหายใจออกพร้อมกับคลายท่า หากทำจนเกิดความชำนาญและร่างกายแข็งแรง ให้ยกลำตัวและศีรษะขึ้น ให้ศีรษะจรดเข่ารูป B

สำหรับท่านที่ไม่สามารถทำในท่านอน ท่านอาจจะทำในท่านั่งหลังตรง หายใจเข้าช้าๆและยกเข่าชิดหน้าอกนับ 1 2 3 แล้วค่อยๆหายใจออกคลายท่า สลับข้างทำซ้ำข้างละ 3 ครั้งรูป C

ประโยชน์

* ลดอาการแน่นท้องเนื่องจากก๊าซในท้อง หรือจุกอกเนื่องจากกรดมาก
* ลดอาการท้องผูก
* เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปสมองและคอ
* ลดปริมาณไขมันในร่างกาย
* ลดอาการปวดหลัง
* ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรง

ท่านอนหงายบิดตัว Supta Parivartanasana

วิธีการฝึก

1. นอนหงาย เหยียดขา กางแขนออกเป็นแนวเดียวกับไหล่ หงายฝ่ามือ
2. งอเข่าขวา ใช้มือซ้ายแตะด้านนอกของเข่าขวา
3. ใช้มือซ้ายดันเข่าขวาติดพื้น พร้อมกับบิดตัวไปทางขวา หน้าหันไปทางไหล่ขวา
4. คลายท่า สลับข้างทำ

ประโยชน์

* ช่วยลดอาการปวดหลัง
* ลดอาการปวดประจำเดือน

ท่าปลา Matayasana

วิธีการฝึก

การฝึกท่านี้จะเป็นการบริหารปอด ทรวงอกจะขยาย หลอดลมจะเปิดกว้างทำให้หายใจสะดวกและหายใจได้เต็มที่

1. นอนในท่าศพ เมื่อพร้อมแล้วก็หุบขา มือวางข้างลำตัวให้มือคว่ำ
2. วางมือหลังสะโพก ปลายนิ้วชี้ไปที่เท้ามือสอดไว้ใต้ก้น (ตำราบางเล่มให้ข้อศอกตั้งฉากดังในรูปล่าง)
3. แอ่น ลำตัวและอก เงยศีรษะไปด้านหลัง คอไม่เกร็ง ให้กลางศีรษะจรดพื้นคงท่าไว้ดังรูปบน(สำหรับผู้ที่ให้ศอกตั้งฉากก็ให้แอ่นอก และเงยหน้าให้มากที่สุดดังรูปล่าง)
4. คลายท่าโดยการก้มคอกลับท่าเดิม

ท่าพลิกแพลง

สำหรับผู้ที่เริ่มต้นฝึกไม่ควรจะฝึก ให้ฝึกท่าปลาได้สักรยะหนึ่งโดยที่ไม่มีอาการปวดเมื่อยจึงให้ฝึกท่าพลิกแพลง การฝึกเหมือนท่าปลาแต่เท้าให้ขัดสมาธิ์เหมือนในท่าดอกบัว

ประโยชน์ช่วยลดอาการตึงคอ ไหล่และหลัง

การฝึกโยคะท่ากลับหัว Inversions

การฝึกโยคะท่ากลับหัว Inversions

เป็นการฝึกยืนโดยใช้ ศีรษะ ไหล่ หรือมือแทนเท้า ที่สำคัญได้แก่

1. Halasana (Plow Pose)
2. ท่ายืนด้วยไหล่ Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand)
3. ท่ายืนด้วยศีรษะหรือศีรษะอาสนะ Salamba Sirsasana (Supported Headstand)


วิธีการฝึก

1. เริ่มต้นนอนหงายจากท่าศพ shava-asana
2. หายใจเข้าทางจมูก นอนฝ่ามือคว่ำ ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะหายใจออกดึงเข่าไปทางศีรษะในท่างอเข่ายกเข่าขึ้นจนเข่าติดหน้าอกเข่ายัง งอ (สำหรับผู้ที่แข็งแรงอาจจะไม่ต้องงอเข่าให้เหยียดขาดังรูป)
3. ขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาจนตั้งฉากกับพื้น
4. อาจจะใช้มือช่วยดันหลังเพื่อช่วยให้หลังตั้งฉากกับพื้น

เหยียดขาทั้งสองให้เหนือศีรษะจนเข่าตึงขาขนานกับพื้น แขนอาจจะช่วยดันหลังหรือวางกับพื้น
5. งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างเหนือศีรษะ เข่าตึงปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง
6. หายใจเข้าออกทางจมูกอย่างช้าๆ ในระยะเริ่มต้นอาจจะค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำมานานจนเกิดความชำนาญก็ให้ค้างอยู่ในท่านี้ 3-4 นาที หากเท้าไม่สามารถแตะพื้นก็ให้ค้างท่านั้นเท่าที่ทำได้
7. กลับสู่ท่าศพทุกครั้ง
8. แนะนำให้ปฏิบัติทุกเช้าหลังจากตื่นนอน

HALASANA




ประโยชน์

* ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อน่องและต้นขา คนที่เป็นตะคริวจะได้ประโยชน์จากท่านี้มาก
* เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะช่องท้อง ต่อมธัยรอยด์มากขึ้น
* ช่วยลดอาการแน่ท้องจากก๊าซในระบบทางเดินอาหาร
* ลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ
* ลดอาการวัยทอง

ท่าพลิกแพลง

ข้อห้าม

* กำลังมีประจำเดือน
* ท้องร่วง
* ตั้งครรภ์
* มีโรคที่กระดูกคอ
* หากคุณเพิ่งฝึกไม่ควรที่จะให้เท้าแตะพื้นโดยที่ไม่มีผู้ควบคุม

การฝึกโยคะท่ายืนด้วยไหล่ Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) ท่ายากระดับ 5

การฝึกท่านี้คือการฝึกยืนบ่นไหล่ทั้งสองข้าง โดยจะต้องมีผ้ารองที่ไหล่ วิธีการฝึก

1. พับผ้าห่มสองถึง3ชั้น กว้าง 1-2 ฟุต ให้นอนโดยส่วนไหล่อยู่บนผ้าห่ม ศีรษะวางบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
2. ชันเข่าขึ้นให้ส้นเท้าวางกับพื้นติดก้น ให้หายใจออก ใช้แขนและมือทั้งสองข้างกดบนพื้นยกสะโพกขึ้นพร้อมดึงเข่าไปทางศีรษะในท่า เข่างอ ทำให้ฝ่าเท้าไม่ติดพื้นต้นขาแนบลำตัว
3. หายใจเข้าช้าๆ ขณะหายใจออกยกก้นขึ้นจากพื้น แล้วยกหลังขึ้นจากพื้นจนเข่าทั้งสองข้างอยู่หน้าใบหน้า ใช้มือสองข้างประคองแผ่นหลังจนกระทั่งหลังตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยเลื่อนมือลงดันแผ่นหลังไว้
4. หายใจเข้าช้าๆ ขณะหายใจออกเหยียดเข่ายกปลายเท้าชี้บนเพดาน
5. ดันลำตัวขึ้นจนหน้าอกชิดกับคาง หน้าตั้งตรง
6. ให้คงท่านี้ไว้ 30 วินาทีสำหรับผู้ที่ฝึกใหม่แล้วค่อยเพิ่มวันละ 5- 10 วินาทีจนกระทั่งทำได้นาน 3 นาทีทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
7. กลับสู่ท่านอนหงาย(ศพ)

John Schumacher Teaches Salamba Sarvangasana I




ประโยชน์

เป็นท่าที่มีประโยชน์มากท่าหนึ่ง หากคุณไม่มีเวลาก็ให้ฝึกท่านี้เป็นหลัก

* หากคุณมีอาการปวดเมื่อยหลังจากตื่นนอนไม่ว่าจะนอนมากไปหรือน้อยไปการฝึกท่านี้จะช่วยผ่อนคลาย หากฝึกท่านี้ในตอนเย็นจะทำให้หลับสนิทและหลับง่าย
* ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ ไซนัสอักเสบ เจ็บคอ
* ช่วยลดอาการวัยทอง
* ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ระบบต่อมไร้ท่อ ระบบประสาททำงานดีขึ้น

ข้อห้ามฝึก

* กำลังมีประจำเดือน
* ท้องร่วง
* มีโรคที่กระดูกคอและหลัง
* ความดันโลหิตสูง
* กำลังตั้งครรภ์
* เนื่องจากเป็นท่ายากไม่แนะนำให้ฝึกเองหากยังไม่ชำนาญพอ

CorePower Yoga Salamba Sirsasana II (Tripod Headstand Pose)




การฝึกโยคะท่ายืนด้วยศีรษะ Salamba Sirsasana ความยากระดับ 6

เป็นท่านการฝึกที่นิยมเป็นอันดับสองรองจากท่าดอกบัว วิธีการฝึก


1. วางเสื่อหรือผ้าเช็ดตัวไว้บนพื้น
2. นั่งท่าคุกเข่า ก้นอยู่บนส้นเท้า
3. วางข้อศอกบนพื้น ระยะห่างพอดีกับไหล่ มือสองข้างประสานกัน
4. วางศีรษะบนผ้าเสื่อหรือผ้าเช็ดตัว มือทั้งสองข้างประสานที่ท้ายทอย
5. หายใจเข้าแล้วใช้ปลายเท้ายันพื้น ยกเข่าขึ้น ยกสะโพกสูงขึ้น จนก้นอยู่สูงสุด สะโพกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน
6. หายใจออกแล้วยกเท้าชูขึ้นโดยที่เข่าและสะโพกงออยู่ ในระยะแรกเริ่มอาจจะทรงตัวในท่างอสะโพกและงอเข่าก่อน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นอาจจะทรงตัวในท่าสะโพกตรงแต่เข่างอ เมื่อร่างกายแข็งขึ้นก็สามารถเหยียดขาขึ้นในแนวตรงชี้ฟ้า
7. ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาทีในการฝึกครั้งแรกๆ แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาครั้งละ 10 วินาทีจนทำได้ 5 นาที
8. ในการฝึกใหม่ๆให้ฝึกใกล้กำแพง เพื่อการทรงตัวและไม่ควรฝึกโดยที่ไม่มีผู้ควบคุม
9. ควรจะฝึกท่าพื้นฐานอื่นของโยคะก่อน

ข้อสำคัญของการฝึกคือผู้ฝึกไม่ควรใช้เท้ายันพื้นอย่างแรงเพื่อใช้แรงเหวี่ยงเพื่อการทรงตัว เพราะอาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุบริเวณคอ


ประโยชน์

* เพิ่มความแข็งแรงของคอและกระดูกหลัง
* ลดความตึงเครียด ลดอาการซึมเศร้า
* ใช้บรรเทาอาการนอนไม่หลับ ไซนัสอักเสบ
* ทำให้มีความตื่นตัว มีสมาธิและความจำดีขึ้น

ข้อห้ามในการฝึก

* มีโรคที่กระดูกคอ และหลัง
* ความดันโลหิตสูงหรือต่ำไป
* มีโรคหัวใจ
* มีประจำเดือน
* ตั้งครรภ์

ท่าการฝึกโยคะหรืออาสนะ








ท่าการฝึกโยคะหรืออาสนะ

การออกกำลังกายเพื่อทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงในปัจจุบันอาจจะอาศัยการออกกำลังโดยการวิ่งหรือว่ายน้ำ

การออกกำลังบางชนิดก็อาศัยเครื่องมือช่วยเช่นการใช้รถจักรยาน การวิ่งบนสายพานเป็นต้น แต่การออกกำลังกายของโยคะหมายถึงการบริหารให้กล้ามเนื้อแข็งแรงแล้วยังเป็นการบริหารจิตใจ และจิตวิญาณให้มีพลัง

การฝึกท่าโยคะเรียก Asanas เป็นการฝึกท่าโยคะและค้างท่านั้นเป็นระยะเวลาหนึ่ง การฝึกโยคะจะเน้นความแข็งแรงและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังทำให้เลือดและสารอาหารไปเลี้ยงประสาทไขสันหลังเพิ่ม การฝึกโยคะจะทำให้การทำงานของต่อมต่างๆรวมทั้งต่อมไร้ท่อทำงานดีขึ้น

ท่าของการฝึกโยคะเป็นการยืดเหยียดกล้ามเนื้อตามแบบของโยคะ และมีการสอดคล้องกับการหายใจเป็นการรวมกายและจิตร่วมกัน การฝึกท่าโยคะจะเป็นการฝึกประสาท ความยืดหยุ่น ความแข็งแรง การทรงตัว ลดความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อ สุขภาพจิตและสุขภาพกายดีขึ้น ท่าที่ใช้สำหรับการฝึกโยคะมีมากมาย แต่จะแบ่งท่าการฝึกดังนี้ ท่าที่เป็นหลักในการฝึกโยคะมีดังนี้

1. Corpse Pose (shava-âsana)—
2. Forward Bend (pashcîmottâna-âsana)
3. Back Bend or Cobra (bhujanga-âsana)
4. Sitting Twist (mâtsyendra-âsana)
5. Mountain Pose (pârvata-âsana)—for cultivating stability
6. Tree Pose (vriksha-âsana)—an excellent exercise for improving your sense of balance
7. Standing Forward Bend (pâda-hasta-âsana)
8. Standing Side Bend or Triangle (trikona-âsana)
9. Warrior’s Pose (vîra-bhadra-âsana)
10. Shoulder stand (sarvânga-âsana)
11. Plough (hala-âsana)
12. Adept’s Pose (siddha-âsana)—a favorite posture for meditation


ท่ายืน
คนส่วนใหญ่ไม่ได้ให้ความสนใจเกี่ยวกับการยืน บางคนลงน้ำหนักส่วนใดส่วนหนึ่งของเท้า แอ่นพุ่งไปข้างหน้า หลังโก่งทำให้เสียทรวดทรง การฝึกโยคะในท่ายืนจะช่วยลดอาการปวดหลังและทำให้ทรวดทรงดีขึ้น

ท่ากลับศีรษะลง เท้าชี้ขึ้น
การฝึกท่านี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงศีรษะเพิ่มขึ้น แต่ก็ต้องระวังในคนที่อ้วน ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน การฝึกท่าเหล่านี้อาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุได้ ผู้ที่มีความดันสูงหรือต่ำ ผู้ที่เป็นต้อกระจกไม่ควรฝึกท่าเหล่านี้

ท่านั่ง
การฝึกท่านั่งมีด้วยกันหลายท่า มีตั้งแต่ง่ายจนยาก ท่านไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า ควรจะเลือกท่าที่เหมาะสมกับตัวเอง คลิกอ่านที่นี่

ท่านอนหงาย
ท่านอนหงายเป็นท่าทำได้ไม่ยาก การฝึกจะทำให้ได้ผลดีต่อร่างกาย กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง ลดอาการปวดประจำเดือน ลดอาการปวดหลัง

ท่านอนคว่ำ
ท่านอนคว่ำมีวิธีเริ่มต้นอาจจะแตกต่างกัน บางท่าเริ่มจากนอนคว่ำ บางท่าเริ่มจากการคลาน แต่โดยรวมลำตัวต้องอยู่ในท่าคว่ำ คออาจจะเงย ก้มลงหรือขนานกับพื้น จะมีประโยชน์ในการทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรง

โยคะท่ายืน


การฝึกโยคะท่ายืน บางท่าจะค่อนข้างง่าย แต่บางท่าจะค่อนข้างยากต้องใช้ทั้งความแข็งแรงและการทรงตัว ผู้ฝึกไม่จำเป็นต้องทำทุกท่า ในการฝึกแต่ละครั้งควรจะมีท่ายืน 3-5 ท่าเพื่อเป็นการเพิ่มความแข็งแรงและความสมดุลของร่างกาย

1. ท่าภูเขา
2. ท่าต้นไม้
3. ท่าตรีโกณ
4. ท่าตรีโกณหมุนกลับ
5. ท่ายืนก้มตัวมือวางบนพื้น
6. ท่าเก้าอี้
7. ท่านักเต้นรำประยุกต์
8. ท่ายืนแยกขายืดลำตัว
9. ท่านักรบ
10. ท่ายืนขาเดียวตัวที
11. ท่าอินทรีย์
12. ท่ามือไขว้หลัง

ท่าภูเขา Tadasana (Mountain Pose)


วิธีฝึก

1. ยืนตรงเท้าชิดกัน ส้นเท้าและฝ่าเท้าตรงกัน
2. เหยียดเข่าให้ตึง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาให้เข่ากระชับ
3. เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ยืดอก หลังเหยียดตรง คอตั้งตรง ตามองตรงไปข้างหน้า
4. รักษาสมดุลของร่างกายให้น้ำหนักผ่านแนวตรงจากศีรษะ ไหล่มายังกึ่งกลางสะโพก ข้อเข่าและข้อเท้าไปยังฝ่าเท้าทั้งสองข้าง
5. แขนอาจจะวางแนบลำตัว หรือพนมมือเหนือศีรษะ หรือพนมมือจรดหน้าอก

ประโยชน์

* ทำให้ยืนได้ถูกหลัก
* ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา เข่าและข้อเท้าแข็งแรง
* กล้ามเนื้อหน้าท้องและก้นแข็งแรง
* ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบนราบ

ข้อห้ามฝึก

* ปวดศีรษะ
* นอนไม่หลับ
* ความดันโลหิตต่ำ

TADASANA



ท่าต้นไม้ Vrksasana (Tree Pose)

วิธีฝึก

1. ยืนในท่าภูเขา เท้าทั้งสองข้างยืนบนพื้น มืออยู่ข้างลำตัว
2. งอเข่าขวา ใช้มือจับข้อเท้าขวาให้ฝ่าเท้าขวาติดด้านในของต้นขาซ้าย นิ้วเท้าขวาชี้ลงพื้น
3. ทรงตัวด้วยขาข้างซ้าย
4. การวางของมือ อาจจะพนมมือจรดบริเวณหน้าอก หรือยกมือขึ้นเหนือศีรษะหรือพนมมือแล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ
5. หายใจเข้าออก 10 ครั้งหรือยืนนาน 1 นาทีแล้วคลายท่าไปสู่ท่าภูเขา
6. สลับเท้าทำท่านี้อีกครั้งดังรูป A
7. ส่วนผู้ที่แข็งแรงมากขึ้นคุณสามารถนำเท้าไว้บนต้นขาแทนด้านข้าง ดังรูปC
8. ส่วนผู้ที่ไม่แข็งแรงหรือเริ่มฝึกหรือการทรงตัวไม่ดีอาจจะเริ่มโดยการมีเก้าอี้ไว้จับประคองตัวดังรูป B

ประโยชน์

* ยืดและทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้าและสันหลังแข็งแรง
* ช่วยให้การสมดุลดีขึ้น
* ลดอาการปวดหลังและฝ่าเท้าแบน

ข้อห้ามในการฝึก

* ปวดศีรษะ
* นอนไม่หลับ
* ความดันโลหิตต่ำ
* ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังหรือสะโพกต้องระวัง

Kiran Sawhney Demonstrates Vrksasana or the Tree Pose



ท่าตรีโกณ Trikonasana

วิธีการฝึก

1. ยืนเท้าชิดกัน มือแนบลำตัว หรือยืนท่าภูเขา
2. แยกเท้าให้กว้างประมาณ 2ช่วงไหล่
3. หายใจเข้า ยกแขนสองข้างกางออกขนานกับพื้นในระดับไหล่ หงายฝ่ามือคว่ำ
4. หายใจออกช้าๆพร้อมกับเอียงตัวลงไปเท้าขวา ฝ่ามือขวาวางที่ฟื้นใกล้กับตาตุ่มด้านนอก ถ้ามือไม่ถึงอาจจะจับบริเวณข้อเท้า หรือหาบล็อกไว้ให้มือยัน แขนซ้ายเหยียดตรงและชี้ขึ้น ไหล่และแขนทั้งสองข้างอยู่ในแนวตรงกัน
5. หันหน้าขึ้น ตามองไปทางมือซ้าย
6. หายใจเข้าและคลายท่าโดยการยืดลำตัวขึ้น
7. ทำซ้ำ 4-7 ครั้งในแต่ละข้าง

ประโยชน์

* ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง เข่า ข้อเท้า ไหล่ หลัง
* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
* ลดอาการเครียด
* ช่วยระบบย่อยอาหาร
* ลดอาการวัยทอง

ข้อห้ามฝึก

* ท้องร่วง
* ปวดศีรษะ
* ความดันโลหิตต่ำ
* คนที่ความดันโลหิตสูงให้ก้มหน้าลงในท่าสุดท้าย

Yoga Asanas - Triangle Pose Trikonasana Asana



ท่าตรีโกณหมุนกลับ Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose)

วิธีการฝึก

1. ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้าๆพร้อมกับแยกเท้าออก 3-4 ฟุต ยกแขนขึ้นและกางแขนออกขนานกับไหล่ คว่ำฝ่ามือ
2. หมุนเท้าขวาชี้ไปทางขวาทำมุม 90 องศาจากแนวเดิม เฉียงเท้าซ้ายไปทางขวา 40-60 องศา เข่าทั้งสองตึง
3. ก้มตัวลงพร้อมกับบิดเอวมาทางขวา วางมือซ้ายที่ด้านนอกของตาตุ่มขวา ถ้าวางไม่ได้อาจจะวางด้านในของตาตุ่มก็ได้ อาจจะวางบล็อกช่วยหากยังวางมือไม่ถึงพื้น
4. เหยียดแขนขวาชี้ขึ้น แนวแขนซ้ายและแขนขวาอยู่ในแนวเดียวกัน ตามองไปทางมือขวา

หากไม่ชำนาญอาจจะมองตรงก็ได้
5. ค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที คลายท่าโดยการยืนกลับท่าเดิม
6. สลับข้าง ทำซ้ำท่าเดิม

ประโยชน์

* ยืดกล้ามเนื้อ สะโพก ขาและหลัง
* ทำให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง
* ลดอาการปวดหลัง
* ช่วยให้ร่างกายสมดุล

ข้อห้ามฝึก

* ความดันต่ำ
* ท้องร่วง
* ปวดศีรษะ
* นอนไม่หลับ

ท่ายืนก้มตัว วางมือบนพื้น Uttanasana

วิธีการฝึก

1. ยืนท่าภูเขา เท้าอาจจะชิดกัน หรือแยกกันเท่าช่วงไหล่
2. ขณะหายใจออกให้ก้มตัวลงโดยใช้จุดหมุนที่ข้อสะโพก ปลายนิ้วมือหรือฝ่ามือจรดพื้นตรงหน้านิ้วเท้า หรืออาจจะวางฝ่ามือไว้ตรงหลังเท้าดังในรูป (หรืออาจจะเอามือกำนิ้วหัวแม่เท้าให้แน่นเรียก ท่าก้มตัว มือจับนิ้วหัวแม่เท้า Padangusthasana)
3. เมื่อหายใจเข้าให้ก้มหน้าให้มากที่สุด เมื่อหายใจออกให้คลายท่าเล็กน้อย
4. อาจจะค้างท่านี้ไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที
5. ในการคลายท่าให้ระวังเรื่องกล้ามเนื้อหลัง วิธีการให้ยกมือขึ้นจากพื้น วางมือไว้บริเวณสะโพกก่อนแล้วย่อตัวลงนั่งหายใจเข้าพร้อมกับลุกขึ้นยืน

ประโยชน์

* ลดอาการเครียดและอาการซึมเศร้า
* กระตุ้นอวัยวะช่องท้อง
* ยืดหยุ่นกล้ามเนื้อต้นขาและทำให้แข็งแรง
* ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
* ลดอาการปวดศีรษะและอาการนอนไม่หลับ

ข้อห้ามฝึก

* ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังและเข่า

Core Flow Vinyasa Yoga: Intermediate




ท่าเก้าอี้ Utkatasana (Chair Pose)

วิธีฝึก

1. ยืนในท่าภูเขา หายใจเข้าช้าๆ ยกมือขึ้นตั้งฉากกับพื้น พนมมือ
2. หายใจออก ย่อเข่าลงให้มากที่สุดจนขนานกับพื้น
3. ยืดอก เหยียดลำตัวให้ตรง อย่าให้ก้มตัวไปข้างหน้า
4. คงท่านี้ไว้ 30 วินาที - 1 นาทีแล้วคลายท่าโดยการยกมือลงและยืนตามท่าภูเขา

สำหรับท่านที่ฝึกใหม่อาจจะฝึกใกล้กับกำแพง โดยการให้หลังพิงกำแพง

ประโยชน์

* ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า ไหล่และหลังแข็งแรง
* ทำให้ไหล่และหลังแข็งแรง
* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง กำลังลมและหัวใจ
* ลดอาการของฝ่าเท้าแบน

ข้อห้ามฝึก

* ปวดศีรษะ
* นอนไม่หลับ
* ความดันโลหิตต่ำ
* ผู้ที่มีโรคที่เข่าควรจะหลีกเลี่ยงท่านี้

UTKATASANA : CHAIR



ท่านักเต้นรำประยุกต์ Natarajasana

วิธีฝึก

1. ยืนท่าภูเขา
2. หายใจเข้าช้าๆ งอเข่าซ้ายไปข้างหลัง ใช้มือซ้ายจับข้อเท้าซ้าย
3. ยกแขนขวาขึ้นสูงในแนวไหล่หรือสูงกว่า แขนเหยียดตรง แขนซ้ายดึงขาซ้ายไปหาไหล่ซ้าย
4. ค้างท่านี้ไว้ 1 นาที
5. คลายท่า สลับข้าง ทำซ้ำท่าเดิม

ประโยชน์

* เพิ่มความสมดุลของร่างกาย
* เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อสะโพกและหลังส่วนเอว

Natarajasana



ประโยชน์

* เพิ่มความสมดุลของร่างกาย
* เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อสะโพกและหลังส่วนเอว

ท่ายืนแยกขายืดลำตัว Prasarita Padottanasana


วิธีการฝึก

1. ยืนในท่าภูเขา แยกเท้า 3-4 ฟุต มือเท้าเอว แอ่นลำตัวไปด้านหลัง คงท่าไว้
2. ก้มตัวลง เมื่อส่วนลำตัวขนานกับพื้นวางมือบนพื้นระหว่างเท้าทั้งสอง เข่าตึงตลอดเวลาแขนตึง เงยหน้ามองเพดาน
3. กางขาเพิ่ม งอศอก วางศีรษะลงบนพื้นตรงกับแนวเท้า น้ำหนักตกลงที่เท้าทั้งสองข้าง มือและเท้าอยู่ในแนวตรงกัน คงท่าไว้30 วินาที-1นาที
4. คลายท่า

ประโยชน์

* ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขา หลัง
* ลดอาการปวดหลัง
* ทำให้จิตใจสงบ

ข้อห้ามฝึก

* ผู้ที่มีโรคกระดูกหลัง

John Schumacher Teaches Prasarita Padottanasana



ท่านักรบ Virabhadrasana II (Warrior II Pose)

วิธีการฝึก

1. ยืนท่าภูเขา หายใจออกช้าๆกระโดแยกเท้าออกกว้าง 3-4 ฟุต กางแขนออกขนานกับพื้น
2. หมุนเท้าซ้ายไปทางซ้าย 90 องศา ส่วนเท้าขวาเฉียงมาทางซ้ายเล็กน้อย
3. งอเข่าซ้ายลงจนสะโพกซ้ายอยู่ในระดับเข่าซ้าย เข่าซ้ายและส้นเท้าซ้ายอยู่ในแนวเดียวกันในแนวดิ่ง ขาขวาตึง
4. เหยียดแขนทั้งสองข้าง แขนซ้ายไปทางซ้าย แขนขวาไปทางขวา แขนทั้งสองขนานกับพื้นหันหน้าไปทางซ้ายมองที่ปลายนิ้ว
5. ยืดเอว ลำตัวและแขนไปทางซ้ายให้มากที่สุด
6. ค้างไว้ 30วินาที-1นาที คลายท่า
7. สลับข้าง ทำท่าเดิม

ประโยชน์

* ทำให้กล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า หลังแข็งแรง
* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
* ลดอาการปวดหลัง

ข้อห้ามฝึก

* ท้องร่วง
* ความดันโลหิตสูง
* มีโรคที่คอ

John Schumacher Teaches Virabhadrasana I



ท่ายืนขาเดียวตัวที Virabhadrasana

วิธีการฝึก

1. เริ่มจากท่าภูเขาคือยืนสองเท้า แขนแนบลำตัว
2. ตามองตรงไปข้างหน้า
3. หายใจเข้า เหยียดแขนทั้งสองข้างไปข้างหน้า ประกบฝ่ามือ
4. หายใจออก ยกเท้าขวาขึ้นและเหยียดไปด้านหลังให้ขนานกับพื้น พร้อมกับโน้มตัวไปข้างหน้า ให้แขน ลำตัว และขาอยู่ในแนวเดียวกัน
5. ให้ค้างไว้ 30 วินาทีคลายท่า สลับข้าง ทำซ้ำ

ประโยชน์

* ทำให้เท้าแข็งแรง
* ทำให้การทรงตัวดีขึ้น

สำหรับท่านที่ฝึกชำนาญแล้วให้หลับตาระหว่างการฝึกเพื่อฝึกการทรงตัว

CorePower Yoga Virabhadrasana III




ท่าอินทรีย์ Garuda-asana

วิธีการฝึก

1. ยืนท่าภูเขา
2. ยกเท้าขวา งอเข่าขวาซ้อนบนเข่าซ้าย ตวัดข้อเท้าขวาเกี่ยวบนข้อเท้าซ้าย
3. ย่อเข่าซ้ายลงให้มากที่สุด
4. ให้เหยียดแขนทั้งสองไปข้างหน้า ศอกขวาอยู่บนศอกซ้าย งอศอกทั้งสองข้าง พลิกฝ่ามือประกบเหมือนการไหว้
5. ยกศอกขึ้นระดับไหล่หรือสูงกว่า
6. คลายท่า
7. สลับข้าง ทำซ้ำท่าเดิม

ประโยชน์

* ทำให้การทรงตัวดีขึ้น
* ลดอาการปวดเมื่อยขาและหัวไหล่
* ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อขา ข้อเท้า
* ป้องการเป็นตะคริว

ท่ามือไขว้หลัง

วิธีฝึก

1. ยืนตรงในท่าภูเขา
2. ยื่นมือไปข้างหลัง ประกบมือทั้งสองข้าง
3. หายใจเข้าลึกๆพร้อมกับยกแขนห่างออกจากลำตัวให้มากที่สุด
4. หายใจออกช้าๆพร้อมกับยกแขนลง
5. ทำซ้ำกัน 3 ครั้ง

ประโยชน์

* เพิ่มความยืดหยุ่นของ ไหล่ กล้ามเนื้อหลังและต้นคอ
* กล้ามเนื้อช่วยการหายใจแข็งแรงขึ้น
* ทำให้ทรวดทรงดีขึ้น



ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีอาการปวดไหล่ ปวดหลัง ปวดต้นคอ โดยเฉพาะผู้ที่นั่งนานให้ไปเดินและทำท่านี้จะทำให้เลือดไปเลี้ยงทรวงอกและสมองเพิ่ม


***

โรค กล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดพบมากในผู้สูงอายุ และจะพบมากขึ้นหากมีความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน สูบบุหรี่ อ้วนลงพุง หรือขาดการออกกำลังกาย หากท่านมีอาการเจ็บหน้าอกครั้งแรกต้องรีบปรึกษาแพทย์ หากท่านเคยเป็นมาก่อนท่านต้องคุมความเสี่ยงของท่าน คลิกอ่านที่นี่

ไข้ หวัดหมูหรือไข้หวัดสายพันธุ์ใหม่2009 ไม่หมูอย่างที่คิด เกิดการระบาดไปทั่วโลก หลายทวีป และมีหลักฐานว่าติดต่อจากคนสู่คน องค์การอนามัยโลกได้ยกระดับให้เป็นระดับ5จากทั้งหมด 6 ระดับ ทำให้มีการหวาดกลัวว่าจะระบาดไปทั่วโลกยากแก่การควบคุม ท่านคงต้องอ่านและเตรียมพร้อมรัมือกับการระบาด คลิกอ่านที่นี่

ไข้ เลือดออกข้ออักเสบหรือโรค Chikungunya เป็นโรคที่เกิดจากไวรัส ติดต่อโดยการถูกยุงที่มีเชื้อโรคกัด ผู้ป่วยจะมีไข้สูงปวดศรีษะ ปวดตามตัว มีผื่น ที่สำคัญคือจะมีอาการปวดข้อมาก เป็นโรคนี้ไม่ถึงกับเสียชีวิตแต่จะเกิดอาการปวดข้อมาก

ไข้ หวัดหมูหรือไข้หวัดสายพันธุ์ใหม่2009 ไม่หมูอย่างที่คิด เกิดการระบาดไปทั่วโลก หลายทวีป และมีหลักฐานว่าติดต่อจากคนสู่คน องค์การอนามัยโลกได้ยกระดับให้เป็นระดับ5จากทั้งหมด 6 ระดับ ทำให้มีการหวาดกลัวว่าจะระบาดไปทั่วโลกยากแก่การควบคุม ท่านคงต้องอ่านและเตรียมพร้อมรัมือกับการระบาด

ไข้ หวัดหมูหรือไข้หวัดสายพันธุ์ใหม่2009 ไม่หมูอย่างที่คิด เกิดการระบาดไปทั่วโลก หลายทวีป และมีหลักฐานว่าติดต่อจากคนสู่คน องค์การอนามัยโลกได้ยกระดับให้เป็นระดับ5จากทั้งหมด 6 ระดับ ทำให้มีการหวาดกลัวว่าจะระบาดไปทั่วโลกยากแก่การควบคุม ท่านคงต้องอ่านและเตรียมพร้อมรัมือกับการระบาด

ไข้ หวัดหมูหรือไข้หวัดสายพันธุ์ใหม่2009 ไม่หมูอย่างที่คิด เกิดการระบาดไปทั่วโลก หลายทวีป และมีหลักฐานว่าติดต่อจากคนสู่คน องค์การอนามัยโลกได้ยกระดับให้เป็นระดับ5จากทั้งหมด 6 ระดับ ทำให้มีการหวาดกลัวว่าจะระบาดไปทั่วโลกยากแก่การควบคุม ท่านคงต้องอ่านและเตรียมพร้อมรัมือกับการระบาด

วันพุธที่ 10 มิถุนายน พ.ศ. 2552

วันอังคารที่ 9 มิถุนายน พ.ศ. 2552

Kundalini Yoga at Ishta Yoga Studio

สหจะโยคะ คือ วิธีที่พิเศษสุดของการตระหนักรู้แจ้งในตนเองที่ค้นพบโดยท่าน ศรีมาตาจี นิร์มาลา เดวี ซึ่งได้รับการยกย่องในปัจจุบันนี้ว่าเปนหนึ่งในผู้นำด้สนจิตวิญญาณของโลก ในภาษาสันสกฤต สหจหมายถึงการเกิดึ้นเองโดยธรรมชาติ และ โยคะ หมายถึงการรวมเป็นหนึ่งเดียวกันกับพระผู้เป็นเจ้า สหจโยคะเป็นวิธีที่ง่ายต่อการปฎิบัติแต่สามารถนำการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญมากมาสู่ชีวิตของคุณได้ด้วยการปลุกพลังศักดิ๋สิทธิ์ที่มีชื่อเรียกว่า กุณฑาลินี GUNDALINEE ที่ดำรงอยู่ในตัวคุณให้ตื่นขึ้นพลังนี้จะนำความบริสุทธิ์มาสู่ร่างกายและจิตใจของคุณด้วยการเข้าสู่สภาวะการมีสติรู้แจ้งที่สูงขึ้น คุณจะได้รับความสงบสุขภายใน ความปิติสุข และพลังในการบำบัดรักษาตัวคุณเองและสามารถรักษาผู้อื่นได้ด้วย


Introduction to Kundalini Yoga

Kundalini Yoga for Beginners & Beyond

Yoga: Surya Namaskar - "Salute to the Sun"

สุริยนมัสการ

ในการฝึกโยคะนั้น จะขาดเสียมิได้ซึ่งท่าปฐมอันถือว่าเป็นท่าครูหรือท่าแสดงความเคารพ
เรียก สุริยนมัสการ คือการเคารพดวงอาทิตย์ ท่านี้ถือเป็นท่าพักผ่อน
ในการแสดงโยคะท่ายากๆ ที่เคร่งเครียดมาก มักจะต้องกลับมาสู่ท่า ศว-อาสนะเสมอ
สุริยนมัสการนี้นำมาจากตำราของ สวามีชนากะนันทะสวัสดี กับตำราของอินทราเทวี
และบัณฑิตชีฟชาร์มา
ท่าสุริยนมัสการนี้แต่ละตำราไม่เหมือนกัน ด้วยเป็นท่าที่ติดต่อกันเป็นกระบวนท่าอันยาวเหยียด
บางตำรามี 9 ท่า บางตำรามี 12 ท่า ทำติดต่อกันไป ณ ที่นี้จะเลือกเอาชนิด 12 ท่าเป็นหลัก

THE PINEAL GLAND IS A STARGATE

PINEAL GLAND ตามหลักของโยคะแล้วต่อมไพนีลเป็ต่อมที่สำคัญที่สุดเรียกว่า ต่อมประธาน Master Gland และต่อมนี้มีความเกี่ยวพันกับจัก สหัสราระ ซึ่งเป็นจักรที่อยู่สูงสุดและเป็นบัลลังก์ของสติสำนึก (วิญญาณรู้แจ้ง) อันบริสุทธิ์และ
นิรันดร์ในร่างกายของมนุษย์ด้วย ต่อมไพนีลเป็นต่อมที่มีความฉับไวเป็นพิเศษต่อแสงสว่าง

การปฎิบัติโยคะอาสนะและการปฎิบัติสมาธิภาวนาแบบโยคะ จะมีผลกระทบอย่างยิ่งและอย่างรุนแรงต่อต่อมไพนีล และบางทีด้วยวิธีนี้ เมลาโทนินจะถูกเพิ่มขึ้น
และเซราโทนินจะถูกลดลง ซึ่งเมื่อเป็นดังนี้ จิตและกายก็จะผ่อนคลายลง พักผ่อนสงบลง ลงไปสู่สภาวะของความมีสติสำนึก (วิญญาณรู้แจ้ง) อันล้ำลึกได้ในที่สุด

วันจันทร์ที่ 8 มิถุนายน พ.ศ. 2552

ประโยชน์ของการฝึกโยคะ

    ความหมายของโยคะ
    โยคะเป็นคำสันสกฤตหมายถึงการรวมให้เป็นหนึ่ง โยคะจะรวมกาย จิต วิญาณให้เป็นหนึ่งทำให้เรามีสติและอยู่บนพื้นฐานของความจริงของชีวิต
    โยคะไม่ใช่ศาสนา เพราะมีโยคะบางชนิดไม่เกี่ยวกับศาสนาแต่ส่วนใหญ่มาจากพื้นฐานของความเชื่อ และแนวทางปฏิบัติของศาสนา การฝึกโยคะคือการฝึกการปลอดปล่อยจากสิ่งลวงตาและการหลงผิด
    การฝึกโยคะเป็นฝึกการเปลี่ยนแปลงตัวเองทั้งร่างกายและจิตวิญาณ นอกจากจะเปลี่ยนแปลงแล้วยังสามารถปรับปรุงให้ดีขึ้น
    การฝึกโยคะจะประกอบไปด้วยส่วนที่สำคัญ 3 อย่างได้แก่ การออกกำลังกายหรือการฝึกท่าโยคะ การหายใจหรือลมปราณ การทำสมาธิ การฝึกท่าโยคะจะกระตุ่มอวัยวะและต่อมต่างๆในร่างกายทำงานดีขึ้นสุขภาพจึงดี ขึ้น การหายใจเป็นแห่งก่อให้เกิดพลังของชีวิต การควบคุมการหายใจจะทำให้จิตใจและสุขภาพดีขึ้น การฝึกท่าโยคะและการหายใจจะเป็นพื้นฐานในการทำสมาธิ หากท่านได้ฝึกทั้งสามอย่างจะทำให้ผู้ฝึกมีสุขภาพที่แข็งแรง จิตใจผ่องใสและเข็มแข็ง

    ชนิดของโยคะ
    1. Raja-Yoga (the royal path of meditation)เป็นโยคะที่เน้นการเข้าฌาณเพื่อทำให้เกิดสมาธิ ซึ่งต้องการความสงบทั้งร่างกายและจิตใจ ข้อดีของการฝึกโยคะชนิดนี้คือฝึกง่ายมีวิธีปฏิบัติที่แน่นนอน เป็นการฝึกแบบวิทยาศาสตร์ ผู้ฝึกจะได้ความสงบและปัญญา ข้อเสียคือการฝึกจะต้องใช้เวลามากอาจจะทำให้ผู้ฝึกต้องแยกตัวเองออกจากสังคม
    2. Karma-Yoga (the path of self-transcending action)เป็นโยคะที่เกี่ยวข้องกับศาสนามากที่สุด มีการยึดเหนี่ยว พิธีกรรมบวงสรวงเทพเจ้า มีการสวด มีการเข้าเข้าฌาณ เทพเจ้าที่บูชาได้แก่ พระวิษณุเป็นต้นข้อดีคือผู้ฝึกจะไม่เห็นแก่ตัว ไม่มีฐิติ ทำงานบริการได้ดี
    3. Bhakti-Yoga (the path of devotion) เป็นโยคะสำหรับผู้ต้องการเสียสละ
    4. Jnana-Yoga (the path of wisdom) เป็นโยคะแห่งปัญญา เน้นเรื่องความจริง Realityเป็นหนึ่ง โลกที่เราคุ้นเคยมักจะมีภาพลวงตา เช่นการเห็นเชือกเป็นงู การที่จะทราบจะต้องเพ่งพินิจ การที่เราเห็นผิดเป็นชอบเรียกมายา(maya)หรือหลงผิด การแก้การหลงผิดสามารถทำได้โดยการปลีกวิเวก(viveka)เมื่อรู้ว่าอะไรไม่จริง ก็สละสิ่งนั้น
    5. Tantra-Yoga (which includes Kundalina-Yoga) เป็นโยคะที่รวมหลายชนิดของโยคะรวมกัน Tantra-yoga สอนให้รู้จักด้านมืดของชีวิต เน้นพิธีการบวงสรวง เน้นการเข้าฌาณเพื่อปลุกพลังภายในร่างกาย Tantra-yoga เน้นการประสานกายและพลังจิต
    6. Mantra-Yoga (the path of transformative sound) เป็นโยคะที่ไม่ซับซ้อน เน้นการสวดภาวะนาและกล่าวคำว่า โอม
    7. Hatha-Yoga (the forceful path of physical self-transformation) จุดประสงค์โยคะนี้เป็นการเตรียมร่างกายเพื่อให้มีพลังที่จะบรรลุสู่ความ สำเร็จจะต้องประกอบด้วยการออกกำลังและฝึกลมปราณ การฝึกโยคะนี้จะทำให้ร่างกายและจิตใจแข็งแรง อดทนต่อความหิว ร้อน หรือหนาว เมื่อร่างกายและจิตใจแข็งแรงก็ทำให้ผู้ฝึกเข้าถึงสมาธิฌาณได้ง่าย

    ประโยชน์ของการฝึกโยคะ
    การฝึกโยคะดั้งเดิมต้องการค้นหาความสุขที่แท้จริง ความสุขที่ไม่ใช่เกิดจากความพอใจหรือความรื่นรมย์ การฝึกโยคะจะทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความสมดุลของระบบประสาท และมีรู้ความหมายแท้จริงของชีวิต จิตใจมั่นคงไม่หวั่นไหวตามสิ่งแวดล้อม ไม่เสียใจ ไม่ดีใจเกินไป เป็นการฝึกจนเกิดปัญญา แต่ปัจจุบันได้นำมาฝึกเพื่อประโยชน์ดังต่อไปนี้
    + ช่วยให้เลือดไหวเวียนไปเลี้ยงส่วนต่างๆของร่างกาย
    + ช่วยผ่อนคลายความเครียด และอาการปวดเมื่อย
    + ช่วยทำให้รูปร่างและทรวดทรงดีขึ้น รวมทั้งการทรงตัว
    + ทำให้การเคลื่อนไหวของข้อดีขึ้น
    + ทำให้มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น
    + ทำให้มีสติดีขึ้นรู้ว่าเรากำลังทำอะไร เพื่ออะไร
    + ทำให้ใจเย็นลง
    + ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน

    ข้อพิเศษ
    เพื่อบรรลุถึงเป้าหมายสูงสุด โยคีทั้งหลายได้บัญญัติการกินอาหารแบบมังสวิรัติ ( กินเฉพาะผัก ) เข้าในรายละเอียดข้างต้น เพราะเชื่อว่าวิธีนี้ช่วยให้จิตวิญญาณรวมเป็นหนึ่งเดียวกับจักรวาลได้
    สำหรับคนทั่วไปที่ต้องทำงาน และผู้ที่ไม่สามารถกินอาหารมังสวิรัติ (ไม่กินเนื้อสัตว์ทุกชนิด) ก็อาจ กินอาหารแนวชีวจิต (แมคโครไบโอติก + ปลาทะเล) หรืออย่างน้อยก็กินอาหารแนวธรรมชาติให้ครบ 5 หมู่ อย่างเหมาะสม และหลีกเลี่ยงการกินเนื้อสัตว์ใหญ่ได้ก็จะดียิ่ง

    ทฤษฎีของโยคะ (Theory of Yoga)
    ทฤษฎีของโยคะ คือ การบำบัดโดยการเคลื่อนไหวส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ตามที่กำหนด โดยเน้นการหายใจ เข้า - ออก ให้สอดคล้องกับท่าฝึก และการทำสมาธิระหว่างการฝึก

    การฝึกโยคะที่ถูกต้องจะมีองค์ประกอบด้วย
    • Kept Fit บริหารร่างการให้ถูกต้อง เพื่อคงไว้ซึ่งสุขภาพที่ดี
    • Balance การรักษาความสมดุลของร่างกายและจิตใจโดยวางตัว และอารมณ์เป็นกลางไว้
    • Harmony ความลงตัวกับระหว่างการฝึกกายและจิต
    • Purify Body - Mind - Soul มีการชำระตนเองให้บริสุทธ์ทั้งกาย - จิตใจ และจิตวิญญาณ โดยยึดหลักมีศีลธรรมจรรยา สำรวมจิตใจหรือทำสมาธิ
    หลักสำคัญของการฝึกโยคะ [ Objectives ]
  1. หายใจแบบโยคะให้ถูกต้อง : หายใจเข้า - ท้องพอง, หายใจออก - ท้องแฟบ
    • สูดอากาศเข้าให้พอดีกับท่าฝึก เพื่อให้ได้ออกซิเจนมากพอ
    • ปล่อยลมหายใจออกให้สุด เพื่อขับอากาศเสียออกจากร่างกาย และลดความตึงเครียด ของกล้ามเนื้อ
    • หายใจเข้า - ออก ให้สอดคล้องเป็นจังหวะกับท่าฝึกแต่ละท่า
  2. ฝึกท่าแต่ละท่า ช้าๆ เป็นจังหวะที่ลงตัว ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย ตามข้อจำกัดธรรมชาติร่างกายของแต่ละบุคคล อย่าฝืนเกินไป เช่น ยืดตัวมากเกินไป เกร็งเกินไป ตึงมากไป บิดมากเกินไป
    • สำหรับผู้ที่ผลการตรวจสอบไม่ผ่าน ควรฝึกเฉพาะท่าหายใจ และท่าอุ่นร่างกาย (warm-up) ที่แนะนำเท่านั้น หรือ รับการฝึกกับครูโยคะที่มีวุฒิบัตรการสอนโยคะเท่านั้น
    • ผู้มีปัญหาด้านสุขภาพแต่ละประเภท ให้บันทึกท่าฝึกที่ห้ามทำอย่างเคร่งครัด click->
    • ท่าฝึกต่าง ๆ แบ่งเป็น 3 ช่วง ให้เริ่มจากช่วงที่ 1 ก่อน ฝึกจนคล่องสักระยะหนึ่งซึ่งขึ้นอยู่แต่ละบุคคล แล้วค่อยเพิ่มเป็นช่วงที่ 2 และ 3 ตามลำดับ
  3. การกำหนดจิต ( Concentration ) ให้เป็นหนึ่งเดียวกับการฝึกโดยไม่วอกแวก จะทำให้จิตสงบเข้าถึงสมาธิได้ดี ขึ้น ห้ามแข่งขัน หรือคุยกันระหว่างการฝึก ควรอดทนและขยันฝึกเป็นประจำควรฝึกอย่างน้อย อาทิตย์ละ 3 - 4 ครั้ง
  4. หยุดพักและผ่อนคลาย หลังแต่ละท่าฝึก ( Pause & Relax ) ให้หายใจเข้า - ออก ช้า ๆ ลึก ๆ 6-8 รอบ เพื่อคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และทำให้การเต้นของหัวใจปรับเข้าสู่สภาวะปกติก่อนที่ จะฝึกท่าต่อไป
    ประโยชน์ของโยคะ [ Benefits of YOGA ]
  1. เพิ่มการไหลเวียนของเลือด ปรับระดับความดันเลือดให้เป็นปกติ บำบัดโรคที่เกี่ยวกับเลือดไม่ดี โรคภูมิแพ้ ลมหมักหมม ผิวพรรณที่ไม่ผ่องใส สมองไม่ปลอดโปร่ง มึนศีรษะง่าย
  2. ด้านกายภาพบำบัด
    • กล้ามเนื้อ ข้อต่อ และเอ็น มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ทำให้การเดินคล่องขึ้น การทรงตัวดีขึ้น
    • กระดูกสันหลังถูกปรับให้เข้าสภาพปกติ ป้องกันอาการปวดหลัง ปวดต้นคอ หรือ ปวดศีรษะ และปรับรูปร่างให้สมดุล กระดูกไม่งอ ไหล่ไม่เอียง
    • ท่าบริหารโยคะบางท่าถูกดัดแปลงใช้กับคนชรา และคนพิการเพื่อสามารถฝึกบนเตียง หรือบนรถเข็นได้
  3. กระตุ้นสมองให้มีความจำดีขึ้น
    • การผ่อนคลายลึก ๆ หลังการฝึก ทำให้เกิดคลื่นอัลฟา มีผลต่อการผ่อนคลายต่อสมอง
    • คลายความเครียด แก้โรคนอนไม่หลับ
  4. นวดอวัยวะภายในให้แข็งแรงขึ้น เช่น หัวใจ มดลูก กระเพาะอาหาร ตับ ไต เป็นต้น ทำให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น เลือดไปที่ไตล้างไตให้สะอาดขึ้น ระบบการหายใจจะโล่งขึ้น ทำให้การเผาผลาญแคลอรีในร่างกายเพิ่มขึ้น ได้พลังงานเสริมความแข็งแรง
  5. ใบหน้าดูอ่อนเยาว์
    • ร่างกายมีสัดส่วนดีขึ้น สวยงามขึ้น
    • ช่วยควบคุมน้ำหนักได้อย่างดี
  6. ด้านจิตบำบัด
    • จิตสงบและมีสมาธิมากขึ้น
    • ลดความวิตกกังวลและอาการที่ตื่นกลัว
    • นักกีฬา นักเต้นรำ นักแสดง อาจใช้โยคะเพื่อกำจัดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ และเพิ่มสมาธิก่อนการแข็งขัน ก่อนการแสดง
    • นายแพทย์ ดีน ออร์นิช ผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจจากแคลิฟอร์เนีย ได้ผสมผสานโยคะแบบใหม่ในการรักษาผู้ป่วย โรคหัวใจ
    • โครงการช่วยเหลือผู้ป่วยโรคมะเร็ง และศูนย์วิจัยในแคลิฟอร์เนีย สอนโยคะให้ผู้ป่วยในระยะสุดท้าย เพื่อให้รู้สึกสงบ
  7. เพศสัมพันธ์บกพร่อง สามารถบรรเทา หรือแก้ไขได้ด้วยท่าโยคะหลาย ๆ ท่า
    การเตรียมพร้อมก่อนการฝึกโยคะ [ Preparing for Yoga Practice ]
  1. อย่ากินอาหารอิ่มเกินไป ควรฝึกก่อนหรือหลังอาหาร อย่างน้อย 1 - 2 ชม.
  2. ไม่อ่อนเพลียมาก, หิวมาก, เป็นไข้, หนาวมาก, ร้อนมาก, หรือมีอาการเมาค้างอยู่ และควรขับถ่าย ให้เรียบร้อยก่อนการฝึก
  3. สตรีมีครรภ์ และสตรีที่อยู่ในช่วงมีรอบเดือน ( เฉพาะวันมามาก ) ห้ามฝึก หมายเหตุ สตรีมีครรภ์ ตั้งแต่ 4 เดือนขึ้นไป สามารถฝึกโยคะสำหรับผู้มีครรภ์ได้ ภายใต้ความควบคุมของครูฝึกที่มี ประสบการณ์ และควรได้รับการอนุญาตจากสูตินารีแพทย์
  4. ผู้ที่ผ่านการผ่าตัดมาแล้ว 3 - 6 เดือน ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มฝึก
  5. แต่งกายด้วยเสื้อผ้าสบาย ๆ เช่น เสื้อยึด กางเกงขายาว หรือขาสั้น สำหรับชุดออกกำลังกาย ต้องไม่ รัดแน่น เกินไป
  6. ไม่สวมแว่นตา นาฬิกา เครื่องประดับที่รกรุงรัง
  7. สถานที่ฝึกควรเงียบสงบ (ควรปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดขณะฝึก) สะอาด และไร้ฝุ่นละออง เพื่อป้องกันการแพ้ฝุ่น
  8. เลือกเวลาฝึกตามสะดวกแต่เวลาที่ดีคือ ช่วงเช้าก่อนเวลาทานอาหาร ถ้าฝึกช่วงบ่ายควรหาที่ ไม่ร้อนเกินไป
  9. ฝึกท่าวอร์มร่างกายก่อนการฝึกทุกครั้ง และแต่ละท่าให้ทำซ้ำ 3 - 5 ครั้ง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย ของแต่ละ บุคคล
  10. ถ้าเกิดอาการเจ็บปวด แม้จะเล็กน้อยระหว่างฝึก ให้หยุดฝึกทันที แล้วนอนหงายผ่อนคลายอาการ เจ็บปวด ก่อนที่จะฝึกท่าต่อไป และให้บันทึกอาการเจ็บปวดไว้ เพื่อปรึกษาครูฝึกโยคะที่มี ประสบการณ์
  11. ก่อนจบการฝึกทุกครั้งจะต้องจบด้วย ท่าศพอาสนะทุกครั้ง โดยให้หายใจ เข้า ลึกๆ และหายใจ ออก ยาวๆ อย่างช้าๆ 30 - 40 รอบ หายใจ
  12. ก่อนลุกขึ้นจากท่านอน ควรตะแคงตัวจากท่านอนเป็นท่านั่งทุกครั้ง เพื่อป้องกันการปวดหลัง
    คำเตือนก่อนการฝึกโยคะ
  1. อุ่นร่างกาย ( warm-up ) ก่อนการฝึกทุกครั้ง เช่น ท่าวอร์มแขน ท่าไหว้พระอาทิตย์เบื้องต้น ท่าวอร์มหลัง และอื่น ๆ
  2. ศึกษาท่าบริหารแต่ละท่าให้เข้าใจดีก่อนฝึก
  3. เริ่มฝึกช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่ง หรือฝืนทำ ห้ามแข่งขัน
  4. ฟังสัญญาณเตือนจากร่างกายระหว่างฝึก ถ้ารู้สึกเจ็บอย่าฝืนทำ ให้หยุดสักครู่ด้วย ท่าผ่อนคลาย ท่าหงาย จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้น
  5. อย่าฝึกท่า "ท่าห้าม" ของแต่ละบุคคล(ที่มีปัญหาจากโรคประจำตัว หรือมีปัญหาด้านกระดูก)
  6. ถ้าไม่เข้าใจการฝึกดีพอ และอยากมีครูแนะนำ ควรหาครูฝึกที่ได้มาตรฐาน และผ่านการอบรม เป็นครูโยคะมาแล้ว