วันพฤหัสบดีที่ 11 มิถุนายน พ.ศ. 2552

การฝึกโยคะท่านั่ง 1

การฝึกโยคะท่านั่ง

ในการฝึกโยคะโดยทั่วไปควรจะมีท่านั่งอยู่ด้วยโดยเฉพาะผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ควรจะมีท่านั่งยองๆเพื่อเพิ่มกำลังให้ข้อเท้า การเลือกท่าให้เลือกท่าที่มีความเหมาะสมสำหรับผู้ฝึก ไม่ควรทำท่ายากเป็นอันดับแรกให้ทำท่าง่ายก่อนและไม่จำเป็นต้องทำทุกท่าให้เลือกทำ 5-6 ท่า

1. ท่าเรือ Paripurna Navasana (Full Boat Pose)
2. Baddha Konasana (Bound Angle Pose)
3. ท่าศีรษะถึงเข่า Janu Sirsasana
4. ท่าแยกขาก้มตัว Upavistha Konasana
5. ท่านั่งก้มตัว Paschimottanasana
6. ท่าสิทธะ Siddhasana
7. ท่าดอกบัว Padmasana
8. ท่าวีระ Hero pose
9. ท่าหน้าวัว Gomukhasana (Cow Face Pose)
10. ท่าบิดตัวขาพับ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)
11. ท่านั่งพนมมือ
12. ท่านั่งบิดตัวเหยียดขา

ท่าเรือ Paripurna Navasana (Full Boat Pose)

วิธีการฝึก

1. นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง มือยันพื้นข้างสะโพก นิ้วมือชี้ไปข้างหน้า เหยียดแขน
2. หายใจออกและเอนลำตัวไปข้างหลัง ยกขาขึ้นจากพื้นทำมุม 45-55 องศากับพื้น ปลายเท้าอยู่เหนือศีรษะ
3. ยกแขนขึ้นแขนเหยียดตรง ขนานกับพื้นและอยู่ในแนวระดับหัวไหล่ ฝ่ามือหันเข้าต้นขา
4. หลังเหยียดตรง น้ำหนักอยู่บนก้น ทรงตัวอยู่ในท่าสมดุลสำหรับผู้ที่ฝึกใหม่ให้ค้างอยู่ 10-20 วินาทีค่อยๆเพิ่มจนได้ 1 นาที
5. คลายท่า

สำหรับท่านที่ฝึกใหม่ อาจจะใช้เข็มขัดคล้องปลายเท้าแล้วใช้มือดึง

Lino Miele - Navasana



ประโยชน์

* ทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพกแข็งแรง
* ลดความเครียด
* ช่วยระบบย่อยอาหาร
* กระตุ้นอวัยวะภายใน

ข้อห้ามในการฝึก

* หอบหืด
* ท้องร่วง
* ปวดศีรษะ
* โรคหัวใจ
* นอนไม่หลับ
* ความดันต่ำ
* มีประจำเดือน
* ตั้งครรภ์


ท่า Baddha Konasana (Bound Angle Pose)

วิธีการฝึก

1. นั่งลำตัวตรง เท้าสองข้างเหยียดตรง วางมือทั้งสองบนต้นขา หายใจเข้าลึกๆ
2. ขณะที่เริ่มหายใจออก ให้งอเข่านำฝ่าเท้ามาจรดกัน
3. มือจับนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองข้าง ดันเท้าให้ชิดหัวเหน่า นิ้วก้อยจรดพื้น
4. วางเข่าลงบนพื้น หากไม่สามารถอาจจะใช้ข้อศอกช่วยกดให้เข่าติดพื้น
5. ค้างท่านี้ไว้3 นาที

อาจจะหาผ้ารองรับบริเวณต้นขา

ประโยชน์

* เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปบริเวณขา
* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง กระเพาะอาหาร รังไข่ ต่อมลูกหมาก กระเพาะปัสสาวะ
* ยืดกล้ามเนื้อต้นขา เข่า
* ลดอาการเครียดและซึมเศร้า
* ลดอาการปวดประจำเดือน และวัยทอง
* ช่วยรักษาโรคความดันโลหิตสูง หอบหืด ฝ่าเท้าแบน เป็นหมัน

Lulu Bandha's Yoga Kira Ryder - Yin Baddha Konasana





ข้อห้ามฝึก

* มีโรคที่ข้อสะโพกหรือเข่า


ท่าศีรษะถึงเข่า Janu Sirsasana

วิธีการฝึก

1. นั่งบนพื้นเท้าทั้งสองข้างเหยียดตรง หลังตรง ศีรษะตั้งตรง
2. งอเข่าขวา นำส้นเท้าชิดบริเวณหัวเหน่า ฝ่าเท้าขวาแตะด้านในของต้นขาซ้าย
3. ยกมือขึ้นเหยียดตรงไปข้างหน้า หายใจเข้าพร้อมกับยกมือเหนือศีรษะ
4. หายใจออกช้าๆพร้อมกับก้มตัว ให้อกแนบต้นขา มือจับนิ้วเท้าซ้าย ค้างไว้จนกระทั้งจะเริ่มหายใจเข้า ให้ยกตัวกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น
5. เปลี่ยนท่าสลับเท้า

สำหรับท่านที่ไม่สามารถจับนิ้วเท้าได้แนะนำให้ใช้เข็มขัดคล้องปลายเท้าแล้วดึงเพื่อโน้มลำตัวให้แนบต้นขา

ประโยชน์

* เป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลังและขา
* ช่วยลดอาการเครียดและซึมเศร้า
* ช่วยลดอาการของวัยทอง
* ช่วยระบบย่อยอาหาร
* ช่วยลดอาการปวดประจำเดือน ปวดศีรษะ
* ช่วยบรรเทาอาการความดันโลหิตสูง นอนไม่หลับ

How to Practice Yoga : Janu Sirsasana in Yoga Practice




ข้อห้ามฝึก

* โรคหอบหืด
* ท้องร่วง
* อุบัติเหตุที่เข่า

ท่านั่งก้มตัว Paschimottanasana

วิธีฝึก

1. นั่งหลังตรง เท้าเหยียดไปข้างหน้า
2. หายใจออกแล้วเหยียดแขนไปข้างหน้าคว่ำฝ่ามือแขนขนานกับพื้น หรือมือทั้งสองจับที่ฝ่าเท้าหรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า
3. ขณะหายใจเข้าให้ยกมือทั้งสองข้างเหนือศีรษะ ก้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด เข่าตึงตลอดเวลา ให้ศีรษะใกล้เข่ามากที่สุด ฝ่ามืออาจจะจับปลายเท้า หรือวางบนพื้น หรือใช้เข็มขัดเกี่ยวฝ่าเท้า
4. ก้มจนหน้าใกล้กับเข่า คงท่าไว้ 1-3 นาที
5. ให้ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง

ประโยชน์

* ลดอาการเครียดและลดอาการซึมเศร้า
* ยืดกล้ามเนื้อหลัง ไหล่และกล้ามเนื้อต้นขา
* กระตุ้นอวัยวะภายในช่องท้อง
* ลดอาการปวดประจำเดือนและอาการวัยทอง
* ช่วยลดความดันโลหิต โรคนอนไม่หลับ เป็นหมัน ไซนัสอักเสบ

Learn yoga online Janu Sirshasana and Paschimottanasana




ข้อห้ามฝึก

* ท้องร่วง
* หอบหืด
* โรคที่กระดูกหลัง

ไม่มีความคิดเห็น:

แสดงความคิดเห็น