การฝึกโยคะท่านั่ง 2

ท่าสิทธะ Siddhasana

วิธีการฝึก

1. นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง หากต้องนั่งนานอาจจะหาเบาะรองก้น
2. งอเข่าซ้าย ใช้มือจับเท้าซ้ายวางในตำแหน่งส้นเท้าซ้ายแตะบริเวณหัวเหน่า ฝ่าเท้าแตะบริเวณต้นขาขวา
3. งอเข่าขวา มือจับเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย ส้นเท้าขวาอยู่ใกล้กับบริเวณหัวเหน่า
4. วางมือทั้งสองข้างบนเข่า หงายฝ่ามือ นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นเหยียดตรง

Siddhasana - Yoga Tutorials




ประโยชน์

* เป็นท่าที่ใช้ผ่อนคลายร่างกายและจิตใจ
* ใช้เป็นท่าทำสมาธิ


ท่าดอกบัว Padmasana (Lotus Pose)

วิธีฝึก

1. นั่งบนพื้นหรือเบาะรอง
2. จับข้อเท้าขวาวางบนต้นขาซ้าย
3. จับข้อเท้าซ้ายวางบนต้นขาขวา
4. นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นๆเหยียดออก วางมือบนเข่าทั้งสองข้าง
5. ลำตัวตั้งตรง ศีรษะตรงหรือก้มศีรษะ มองตรงหรือหลับตาสำรวจจิต
6. คลายท่า

การวางมือสามารถทำได้ 3 วิธี

* วางมือขวาทับมือซ้าย วางไว้บนฝ่าเท้า ท่านี้เหมาะสำหรับทำสมาธิ
* วางมือไว้บนเข่า ฝ่ามือค่ำ
* นิ้วหัวแม่มือจับกับนิ้วชี้ นิ้วอื่นๆเหยียดออก วางมือบนเข่าทั้งสองข้าง

ประโยชน์

* ทำให้จิตใจสงบ
* มีการยืดกล้ามเนื้อข้อเท้าและเข่า
* ลดอาการปวดประจำเดือน
* เป็นการสร้างพลังจิต

Sit and meditate in padmasana



ข้อห้ามในการฝึก

* มีโรคที่เข่าและข้อเท้า
* ก่อนฝึกท่านี้ ท่านต้องฝึกท่านอื่นจนชำนาญ

ท่าวีระ Virasana (Hero Pose)

วิธีฝึก

1. นั่งบนส้นเท้า เข่าชิดกัน หากเจ็บเท้าอาจจะปูผ้ารองพื้น
2. แยกปลายเท้าออกจากกันให้ปลายเท้าอยู่ในแนวหัวไหล่ โดยที่เข่ายังอยู่ติดกันฝ่าเท้าหงาย ก้นนั่งติดพื้น
3. นิ้วหัวแม่มือจรดน้ำ๙เป็นวงกลม วางมือบนต้นขา
4. หายใจเข้าออกช้า 6 ครั้ง ขณะหายใจออกให้มือทั้งสองข้างประสานนิ้วกัน ยกมือทั้งสองขึ้นเหนือหัว หงายฝ่ามือขึ้นค้างท่านี้ไว้หายใจเข้าออกช้าๆ 6 ครั้ง

ประโยชน์

* ยืดกล้ามเนื้อต้นขา น่อง ข้อเท้า และฝ่าเท้า
* ช่วยระบบย่อยอาหาร
* ลดอาการปวดประจำเดือน
* ช่วยในการรักษาโรคหอบหืดและความดันโลหิตสูง

Shoulder Stretch Asana -Yoga Asanas - Virasana Pose



ข้อห้ามฝึก

* ผู้ที่มีโรคหัวใจ
* ปวดศีรษะ
* มีโรคข้อเข่าและข้อเท้า

ท่าหน้าวัว Gomukhasana (Cow Face Pose)



วิธีฝึก

1. นั่งในท่าคลาน ฝ่ามือ หัวเข่าและหลังเท้าติดพื้น
2. ยกขาซ้ายสอดเข่าซ้ายไปด้านหลังเข่าขวา แยกเท้าทั้งสองให้กว้าง แล้วหย่อนก้นนั่งระหว่างเท้าทั้งสองข้าง
3. นั่งในท่าเท้าไขว้ เท้าขวาทับบนเท้าซ้ายโดยให้ส้นเท้าขวาใกล้สะโพกซ้ายมากที่สุดและส้นเท้าวางบนพื้น ส่วนเท้าซ้ายก็ให้วางใกล้สะโพกมากที่สุด
4. ให้เข่าซ้ายวางบนพื้น
5. ขณะหายใจเข้าให้ยกมือขวาเอื้อมไปจับกับมือซ้าย
6. ค้างท่านี้ให้นานเท่าที่ลมหายใจเข้า เมื่อเริ่มหายใจออกก็เปลี่ยนท่าสลับข้าง

สำหรับท่านที่มีปัญหาไม่สามารถเอื้อมมือมาจับกันได้ก็ใช้เข็มขัดช่วย ท่านที่ไม่สามารถนั่งโดยที่เข่าติดพื้นก็ให้หาผ้ามารองนั่ง

Gomukhasana - (Cow Face pose)




ประโยชน์

* เป็นการยืดกล้ามเนื้อแขน ไหล่ หลังและหน้าท้อง
* ลดอาการปวดต้นคอ ปวดหลัง
* เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแขนและมือ

ข้อห้ามฝึก

* ผู้ที่มีโรคของคอและไหล่

ท่าบิดตัวขาพับ Ardha Matsyendrasana (Half Lord of the Fishes Pose)

วิธีฝึก

1. นั่งบนพื้น เท้าเหยียดตรง
2. นำเท้าซ้ายสอดใต้เท้าขวา ส้นเท้าซ้ายอยู่ใกล้กับสะโพกขวา เข่าซ้ายแนบติดพื้น
3. ยกเท้าขวาขึ้น ให้ส้นเท้าวางบนพื้นใกล้กับสะโพก เข่าตั้งตรง
4. หายใจออก บิดตัวไปทางขวา มือขวาวางบนพื้น ยกมือซ้ายอยู่ด้านข้างต้นขาซ้าย
5. การเคลื่อนไหวของศีรษะทำได้สองทิศทาง โดยหันไปทางซ้ายหรืออาจจะหันไปทางขวา
6. ค้างท่านั้นไว้ 30 วินาทีถึง 1 นาที

ประโยชน์

* กระตุ้นตับและไต
* เป็นท่าที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อคอ ไหล่และหลังในกรณีที่เกิดการเกร็งของกล้ามเนื้อเนื่องจากความเครียด การนั่งหรือนอนอยู่ในท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน
* ยืดกล้ามเนื้อไหล่ สะโพก และคอ
* เพิ่มความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง
* กระตุ้นระบบย่อยอาหาร
* ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ลดอาการปดหลัง อาการปวดประจำเดือน
* ใช้รักษาโรคหอบหืด และเป็นหมัน

Bound Half Lord of the Fishes Pose (Baddha Ardha Matsyendrasana)



ข้อห้ามฝึก

* ผู้ที่มีโรคกระดูกหลังและคอ

ท่านั่งพนมมือ Anjali Mudra (Salutation Seal)

วิธีการฝึก

1. นั่งในท่าสิทธะ หายใจเข้าและนำฝ่ามือทั้งสองข้างมาจรดบริเวณหน้าอก นิ้วหัวแม่มือชิดอก ออกแรงเล็กน้อยดันฝ่ามือทั้งสองข้าง
2. ให้จิตนาการว่ามีเส้นที่ลากจากคอถึงหน้าผาก
3. หายใจเข้าออกช้าๆ ให้ทำอย่างน้อย 5 นาที เหมาะสำหรับการทำสมาธิ

yoga-salutation-seal




ท่าบิดตัวขาเหยียด Marichyasana



วิธีการฝึก

1. นั่งบนพื้นราบ หลังตรง เท้าทั้งสองข้างเหยียดตรง
2. งอเข่าขวาพร้อมกับดึงส้นเท้าเข้าติดสะโพก ด้านในของฝ่าเท้าขวาอยู่ติดด้านในของต้นขาซ้าย ส่วนเท้าซ้ายบิดเข้าหาด้านในเล็กน้อย
3. หายใจออกช้าๆ บิดลำตัวไปทางขวา มือซ้ายอยู่ด้านนอกของเข่าขวา มือขวาอยู่บริเวณเข่าซ้าย
4. แขนซ้ายอ้อมไปข้างหลังจับมือกับมือขวา หันหน้าไปทางขวา
5. คลายท่า
6. สลับข้างทำท่าเดิม

ประโยชน์

* กระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง
* มีการยืดหยุ่นและเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อหลัง
* ลดอาการปวดหลังและปวดสะโพก

Yoga Twist Sequence for Beginners



ข้อห้ามฝึก

* ความดันสูงหรือต่ำเกินไป
* ปวดศีรษะ
* นอนไม่หลับ
* ท้องร่วง