การฝึกโยคะท่ากลับหัว Inversions
เป็นการฝึกยืนโดยใช้ ศีรษะ ไหล่ หรือมือแทนเท้า ที่สำคัญได้แก่
1. Halasana (Plow Pose)
2. ท่ายืนด้วยไหล่ Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand)
3. ท่ายืนด้วยศีรษะหรือศีรษะอาสนะ Salamba Sirsasana (Supported Headstand)
วิธีการฝึก
1. เริ่มต้นนอนหงายจากท่าศพ shava-asana
2. หายใจเข้าทางจมูก นอนฝ่ามือคว่ำ ก้นและสะโพกติดพื้น ขณะหายใจออกดึงเข่าไปทางศีรษะในท่างอเข่ายกเข่าขึ้นจนเข่าติดหน้าอกเข่ายัง งอ (สำหรับผู้ที่แข็งแรงอาจจะไม่ต้องงอเข่าให้เหยียดขาดังรูป)
3. ขณะที่หายใจเข้าให้เหยียดปลายขาจนตั้งฉากกับพื้น
4. อาจจะใช้มือช่วยดันหลังเพื่อช่วยให้หลังตั้งฉากกับพื้น
เหยียดขาทั้งสองให้เหนือศีรษะจนเข่าตึงขาขนานกับพื้น แขนอาจจะช่วยดันหลังหรือวางกับพื้น
5. งอลำตัว เหยียดขาทั้งสองข้างเหนือศีรษะ เข่าตึงปลายเท้ามาติดพื้นอีกด้านหนึ่ง
6. หายใจเข้าออกทางจมูกอย่างช้าๆ ในระยะเริ่มต้นอาจจะค้างไว้ 20-30 วินาที หากทำมานานจนเกิดความชำนาญก็ให้ค้างอยู่ในท่านี้ 3-4 นาที หากเท้าไม่สามารถแตะพื้นก็ให้ค้างท่านั้นเท่าที่ทำได้
7. กลับสู่ท่าศพทุกครั้ง
8. แนะนำให้ปฏิบัติทุกเช้าหลังจากตื่นนอน
HALASANA
ประโยชน์
* ช่วยยืดหยุ่นกล้ามเนื้อน่องและต้นขา คนที่เป็นตะคริวจะได้ประโยชน์จากท่านี้มาก
* เมื่อกล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวจะทำให้เลือดไหลเวียนไปยังอวัยวะช่องท้อง ต่อมธัยรอยด์มากขึ้น
* ช่วยลดอาการแน่ท้องจากก๊าซในระบบทางเดินอาหาร
* ลดอาการปวดหลัง ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ
* ลดอาการวัยทอง
ท่าพลิกแพลง
ข้อห้าม
* กำลังมีประจำเดือน
* ท้องร่วง
* ตั้งครรภ์
* มีโรคที่กระดูกคอ
* หากคุณเพิ่งฝึกไม่ควรที่จะให้เท้าแตะพื้นโดยที่ไม่มีผู้ควบคุม
การฝึกโยคะท่ายืนด้วยไหล่ Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) ท่ายากระดับ 5
การฝึกท่านี้คือการฝึกยืนบ่นไหล่ทั้งสองข้าง โดยจะต้องมีผ้ารองที่ไหล่ วิธีการฝึก
1. พับผ้าห่มสองถึง3ชั้น กว้าง 1-2 ฟุต ให้นอนโดยส่วนไหล่อยู่บนผ้าห่ม ศีรษะวางบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
2. ชันเข่าขึ้นให้ส้นเท้าวางกับพื้นติดก้น ให้หายใจออก ใช้แขนและมือทั้งสองข้างกดบนพื้นยกสะโพกขึ้นพร้อมดึงเข่าไปทางศีรษะในท่า เข่างอ ทำให้ฝ่าเท้าไม่ติดพื้นต้นขาแนบลำตัว
3. หายใจเข้าช้าๆ ขณะหายใจออกยกก้นขึ้นจากพื้น แล้วยกหลังขึ้นจากพื้นจนเข่าทั้งสองข้างอยู่หน้าใบหน้า ใช้มือสองข้างประคองแผ่นหลังจนกระทั่งหลังตั้งฉากกับพื้น แล้วค่อยเลื่อนมือลงดันแผ่นหลังไว้
4. หายใจเข้าช้าๆ ขณะหายใจออกเหยียดเข่ายกปลายเท้าชี้บนเพดาน
5. ดันลำตัวขึ้นจนหน้าอกชิดกับคาง หน้าตั้งตรง
6. ให้คงท่านี้ไว้ 30 วินาทีสำหรับผู้ที่ฝึกใหม่แล้วค่อยเพิ่มวันละ 5- 10 วินาทีจนกระทั่งทำได้นาน 3 นาทีทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
7. กลับสู่ท่านอนหงาย(ศพ)
John Schumacher Teaches Salamba Sarvangasana I
ประโยชน์
เป็นท่าที่มีประโยชน์มากท่าหนึ่ง หากคุณไม่มีเวลาก็ให้ฝึกท่านี้เป็นหลัก
* หากคุณมีอาการปวดเมื่อยหลังจากตื่นนอนไม่ว่าจะนอนมากไปหรือน้อยไปการฝึกท่านี้จะช่วยผ่อนคลาย หากฝึกท่านี้ในตอนเย็นจะทำให้หลับสนิทและหลับง่าย
* ช่วยบรรเทาอาการปวดศีรษะ ไซนัสอักเสบ เจ็บคอ
* ช่วยลดอาการวัยทอง
* ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ระบบต่อมไร้ท่อ ระบบประสาททำงานดีขึ้น
ข้อห้ามฝึก
* กำลังมีประจำเดือน
* ท้องร่วง
* มีโรคที่กระดูกคอและหลัง
* ความดันโลหิตสูง
* กำลังตั้งครรภ์
* เนื่องจากเป็นท่ายากไม่แนะนำให้ฝึกเองหากยังไม่ชำนาญพอ
CorePower Yoga Salamba Sirsasana II (Tripod Headstand Pose)
การฝึกโยคะท่ายืนด้วยศีรษะ Salamba Sirsasana ความยากระดับ 6
เป็นท่านการฝึกที่นิยมเป็นอันดับสองรองจากท่าดอกบัว วิธีการฝึก
1. วางเสื่อหรือผ้าเช็ดตัวไว้บนพื้น
2. นั่งท่าคุกเข่า ก้นอยู่บนส้นเท้า
3. วางข้อศอกบนพื้น ระยะห่างพอดีกับไหล่ มือสองข้างประสานกัน
4. วางศีรษะบนผ้าเสื่อหรือผ้าเช็ดตัว มือทั้งสองข้างประสานที่ท้ายทอย
5. หายใจเข้าแล้วใช้ปลายเท้ายันพื้น ยกเข่าขึ้น ยกสะโพกสูงขึ้น จนก้นอยู่สูงสุด สะโพกและไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน
6. หายใจออกแล้วยกเท้าชูขึ้นโดยที่เข่าและสะโพกงออยู่ ในระยะแรกเริ่มอาจจะทรงตัวในท่างอสะโพกและงอเข่าก่อน เมื่อร่างกายแข็งแรงขึ้นอาจจะทรงตัวในท่าสะโพกตรงแต่เข่างอ เมื่อร่างกายแข็งขึ้นก็สามารถเหยียดขาขึ้นในแนวตรงชี้ฟ้า
7. ค้างท่านี้ไว้ 15-30 วินาทีในการฝึกครั้งแรกๆ แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลาครั้งละ 10 วินาทีจนทำได้ 5 นาที
8. ในการฝึกใหม่ๆให้ฝึกใกล้กำแพง เพื่อการทรงตัวและไม่ควรฝึกโดยที่ไม่มีผู้ควบคุม
9. ควรจะฝึกท่าพื้นฐานอื่นของโยคะก่อน
ข้อสำคัญของการฝึกคือผู้ฝึกไม่ควรใช้เท้ายันพื้นอย่างแรงเพื่อใช้แรงเหวี่ยงเพื่อการทรงตัว เพราะอาจจะทำให้เกิดอุบัติเหตุบริเวณคอ
ประโยชน์
* เพิ่มความแข็งแรงของคอและกระดูกหลัง
* ลดความตึงเครียด ลดอาการซึมเศร้า
* ใช้บรรเทาอาการนอนไม่หลับ ไซนัสอักเสบ
* ทำให้มีความตื่นตัว มีสมาธิและความจำดีขึ้น
ข้อห้ามในการฝึก
* มีโรคที่กระดูกคอ และหลัง
* ความดันโลหิตสูงหรือต่ำไป
* มีโรคหัวใจ
* มีประจำเดือน
* ตั้งครรภ์
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น